Ресурсы
ВОСТОЧНЫЙ МАССАЖ
-
Восточный массаж - лечебный, профилактический косметический. Один из лучших специалистов…
Интересные события
-
Выставка "СОКРОВИЩА ИМПЕРАТОРСКОГО ДВОРЦА ГУГУН"
С 15 марта по 30 мая 2019 в Музеях Московского…
-
25 февраля. Китайский Культурный Центр в Москве. Лекция «Китайская мифология».
25 февраля в Китайском культурном центре (19.00) состоится лекция «Китайская…
Цигун (13)
пожалуйста, прочитайте данный материал. Мы создали эту страницу для Вас - для новичков, кто раньше никогда не занимался, и решил попробовать себя в Тайцзи и Цигун впервые.
Т.к. нам поступает большое количество звонков от новичков, и в большинстве своем вопросы у всех одни и те же, ниже мы сразу приводим на них ответы. Мы будем признательны, если перед звонком нам Вы потратите несколько минут своего времени и прочитайте этот материал. Скорее всего, Вы найдете ответы ниже. Удачи!
1) Ваш вопрос: "когда будет набираться новая группа?"
ответ: новые группы мы не набираем, иногда начинаем новую программу - изучение нового комплекса (как правило это бывает сентябрь и/или январь, но не всегда). Поэтому к нам присоединяются новички в течение всего года. Это абсолютно нормально, мы помогаем каждому новичку спокойно влиться в коллектив и эффективно заниматься. Мы ведем занятия уже много лет, поэтому все схемы давно продуманы и опробованы.
Набирать постоянно новые группы для нас просто нецелесообразно. Куда же нам девать наших "стареньких"? :-). Присоединившись к нашим занятиям, Вы очень быстро почувствуете себя таким же "старичком" и будете при желании помогать новичкам. Если Вы видите, что в каких-то школах идет постоянный новый набор, возможно это из-за большого кол-ва инструкторов и залов, которые сложно наполнить занимающимся, или возможно инструктора просто не могут удержать своих учеников. У нас с этим проблем нет, поэтому милости просим - присоединяйтесь к нашему коллективу в любое время, мы Вам рады!
Для того, чтобы Вы чувствовали себя комфортно и могли быстрее влиться в группу, рекомендуем посетить один из наших ИНТЕНСИВов для новичков.
2) Ваш вопрос: "у меня нет опыта занятий, я раньше никогда ничем подобным не занимался. Сложно ли мне будет?"
ответ: наши группы рассчитаны на базовый уровень подготовки. Это значит, что практически все приходят "с нуля" и ничем подобным раньше не занимались. В наших занятиях главное - интерес. Если он у Вас есть, освоить несложные упражнения под силу ВСЕМ. Особенно если Вы посетите один из наших ИНТЕНСИВов для новичков (подробнее ЗДЕСЬ).
3) Ваш вопрос: "я давно не занимался никаким спортом и физкультурой. Под силу мне будет нагрузка на занятиях?"
ответ: наши группы оздоровительные, а значит, что во главе всего стоит укрепление Вашего здоровья, а не спортивные достижения. Поэтому нагрузка регулируется в соответствии с Вашим текущим состоянием. По ходу занятия нагрузку регулировать Вы можете сами, если чувствуете, что что-то пока не удается. Всему свое время, не стоит сразу ставить рекорды, берегите себя, а мы поможем скорректировать нагрузку конкретно для Вас.
4) Ваш вопрос: "в каком возрасте можно заниматься? какой возраст занимающихся в группах?"
ответ: заниматься можно в любом возрасте. Наши рекомендации - после 20 лет. Раньше - будет скучновато, в юном возрасте еще цели не те, и нужны физические нагрузки. В наших группах возраст занимающихся от 25 до 82 лет.
5) Ваш вопрос: "когда можно прийти на первое занятие? надо ли записываться?"
ответ: в любой день, когда мы занимаемся по расписанию. Записываться не нужно, просто приходите и говорите, что Вы в первый раз. Первое занятие - бесплатно.
6) Ваш вопрос: "сколько стоит пробное занятие?"
ответ: нисколько, оно бесплатное. Записываться заранее не нужно, просто приходите на любое занятие и говорите, что Вы в первый раз.
7) Ваш вопрос: "что брать с собой на занятия?"
ответ: удобную одежду и сменную обувь (босиком будет прохладно и не удобно!). Больше НИЧЕГО.
8) Ваш вопрос: "у меня есть такие-то хронические заболевания - можно ли мне заниматься?"
ответ: прямых противопоказаний к занятиям нет. Ограничением могут быть: черепно-мозговые травмы, острые воспалительные процессы, перенесенные травмы и операции (уточните у своего врача, когда можно приступать к занятиям). Все остальное противопоказаниями не является.
9) Ваш вопрос: "у меня лишний вес, помогут ли занятия похудеть?"
ответ: нет. Коротко, но честно. Занятия тайцзи и цигун не дают необходимую физ. нагрузку для уменьшения веса. Цигун и Тайцзи могут помочь в регуляции обмена веществ, что может привести к коррекции веса и общему оздоровлению организма. Цигун и Тайцзи не являются 100% гарантией похудения. Если в других школах Вам это обещают, советуем идти туда :)
10) Ваш вопрос: "у меня такие-то проблемы со здоровьем, помогут ли мне ваши занятия?"
ответ: Цигун и Тайцзи являются общими системами укрепления здоровья. Основная задача наших занятий наладить процесс саморегуляции организма, чтобы процесс восстановления энергии был равносилен процессу затраты энергии. Это физиологические величины, которые являются мерилом качества наших занятий.
Эффект и результат от занятий зависит от Вашего желания и регулярности Ваших посещений. При посещении занятий раз в месяц результат не будет, но приятно провести время Вы с нами сможете :) Рекомендуемая частота занятий (минимальная) 2 раза в неделю.
11) Ваш вопрос: "где проходят занятия, по какому расписанию и сколько стоят?"
ответ: адрес наших занятий ТУТ
расписание ТУТ
ЦЕНЫ ТУТ
По другим адресам, в другое время и дни недели мы НЕ занимаемся.
Если у Вас по-прежнему остались вопросы, звоните или пишите СЮДА
Мы также настоятельно рекомендуем Вам перед началом занятий потратить 10-15 минут Вашего времени и "побродить" по страницам нашего сайта или интернета. Хотя бы на предмет того, что вообще такое Тайцзи и Цигун. Если Вы этого не сделали, не стоит обижаться на нас, если в процессе тренировки мы с неохотой реагируем на вопрос новичка: "А что это такое было? И чем мы тут занимаемся? И зачем вообще все это нужно?" Нам хотелось бы, чтобы к нам присоединялись люди более осознанно. Это сохранит Ваше время, а также время наше и наших учеников, которые знают, зачем они приходят. Любые другие вопросы смело задавайте до, во время и после занятий.
Ждем Вас на наших занятиях! Ничего не бойтесь, просто приходите и попробуйте!
Восточный массаж - лечебный, профилактический косметический. Один из лучших специалистов г. Москва. Подробнее...
Дорогие друзья!
Мы рады представить Вам одного из лучших специалистов восточного массажа Москвы, ведущего специалиста и тренера по массажным техникам крупнейшей российской клиники тибетской медицины (2007-2010 гг).
Доктор Санчир владеет классическими техниками глубокого точечного массажа, уникальной техникой релаксирующего и обще-оздоравливающего монгольского массажа, является специалистом по герудотерапии, баночно-вакуумного массажу, стоун-терапии, использует в работе антицеллюлитные техники, методики "поднятия" живота, медовые и травяные массажи.
В лечебных целях применяет техники висцеральной терапии внутренних органов, а также уникальные
методики работы с головной болью (различной этиологии, включая последствия ЗЧМТ - закрытые черепно-мозговые травмы).
Виды массажа:
- лечебный (проблемы с спиной, опорно-двигательной системой, болезни внутренний органов, головные 
боли, хронический стресс и усталость и пр.)
- профилактический (расслабляющий, тонизирующий, мышечные напряжения и зажимы)
- косметический (антицеллюлитный, "поднятие" живота и пр.)
Стоимость:
- 3 000 руб. за сеанс (1,5 часа) - м. Тимирязевская, 5-7 мин. пешком
- 4 000 руб. за сеанс (1,5 часа) - выезд на дом (в пределах МКАД)
Контакты для записи:
Комплекс Цигун "И-Цзинь-Цзин" (Канон изменения мышц и сухожилий)
Текст составлен по материалам Всекитайской Ассоциации Оздоровительного Цигун
Фото предоставлены Александром Гуревичем
На фото - Елена Романова
(демонстрационное ВИДЕО)
И Цзинь Цзин (упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия) – это комплекс оздоровительных упражнений, зародившийся в Древнем Китае.
Он состоит из 12 упражнений, названия которых в неизменном виде дошли до наших дней. Являясь составной частью Оздоровительного Цигун, данный комплекс основан на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей.
Движения данного комплекса – простые, широкие, выполняются плавно. Их цель – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Было доказано, что данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение данного комплекса оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает и излечивает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время выполнения комплекса вы должны быть абсолютно спокойны. Упражнения выполняются плавно и мягко, некоторые движения требуют применения внутренней силы. Комплекс объединяет в себе как физическую, так и психическую работу, материальное и нематериальное. Эти эффективные оздоровительные упражнения довольно просты, их легко выучить, поэтому они подойдут представителям всех возрастных групп.
Описание движений:
I. Вэйто преподносит палицу – первая форма
1. Сделайте полшага левой ногой в сторону так, чтобы стопы оказались на уровне плеч. Слегка согните колени, руки свободно висят по бокам.
2. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены друг к другу, пальцы – вперед.
3 и 4. Согните локти, чтобы вернуть руки, пальцы под углом 30 градусов направлены вверх. Ладони находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Нижняя часть ладоней находится на уровне точки Даньджун (посередине в центре груди). Подмышки открыты, взгляд направлен прямо и вниз. Ненадолго задержитесь в этом положении.
II. Вэйто преподносит палицу – вторая форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите локти вверх и в стороны, задержите руки на уровне плеч перед грудью, пальцы направлены друг на друга, ладони – вниз.
2. Вытяните руки вперед, пальцы направлены вперед, ладони – вниз
3. Поднимите руки по бокам туловища на уровень плеч, ладони направлены вниз, пальцы – в стороны
4. Сведите пальцы вместе, согните кисти. Ладони направлены в стороны. Взгляд – прямо и вниз
III. Вэйто преподносит палицу – третья форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте кисти, переместите руки по дуге перед собой, согните локти, чтобы поместить руки перед грудью. Ладони направлены вниз на расстоянии кулака от груди. Взгляд направлен прямо и вниз.
2. Разверните ладони наружу, переместите их в позицию за ушами. Ладони направлены вверх, большие пальцы – друг на друга. Локти находятся на уровне плеч.
3. Станьте на подушечки пальцев ног, пятки подняты. Поднимите руки над головой, ладони направлены вверх. Вытяните локти, расправьте плечи. Втяните подбородок, язык касается нёба. Зубы сомкнуты.
4. Задержитесь в этой позиции.
IV. Поменять звезды в созвездии
Левосторонняя стойка
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно опустите пятки. Сожмите кулаки, ладони направлены наружу. Затем опустите их. Разожмите кулаки, ладони направлены вниз.
Расслабьте всё тело, взгляд направлен прямо и вниз. Разверните тело влево. Согните колени, правую руку переместите вниз в позицию за левым бедром, чтобы «сорвать звезду», правая ладонь раскрыта, направлена вверх.
Левую руку переместите за спину, внешняя поверхность слегка касается точки Минмэнь (расположена на пояснице). Взгляд направлен на правую руку.
2. Выпрямите колени, станьте прямо. Переместите правую руку вверх вправо над головой. Расслабьте кисть, слегка согните локоть, ладонь направлена вниз. Указательный палец направлен влево, средний палец находится над точкой Цзянью (расположена на лопатке). Левая рука по-прежнему находится на точке Минмэнь. Сконцентрируйтесь на ней. Глаза следят за движением правой руки. Когда она достигнет позиции над головой, зафиксируйте на ней взгляд. Задержитесь в этом положении, затем переместите руки по бокам туловища на уровне плеч.
Правосторонняя форма
Повторите это упражнение на правую сторону
V. Волочить за хвост девять коров
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке.
2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке.
Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак.
Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз.
Выполните это упражнение на левую сторону.
VI. Выпустить когти, расправить крылья
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.
Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз.
2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед.
3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз.
VII. Девять духов вращают мечами
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз. Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу. Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.
Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.
Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево.
2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции.
3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении.
Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз.
Повторите упражнение на левую сторону.
VIII. Присесть на трёх уровнях
Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз.
1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз. На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.
2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо.
Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка, второй раз примите положение полуприседа и, наконец, третий раз присядьте полностью.
IX. Молодой дракон выпускает когти
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз. Разожмите кулак правой руки.
Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони.
2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука.
3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз.
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки.
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз.
Повторите упражнение на правую сторону.
X. Лежащий тигр бросается на добычу
Левосторонняя форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо.
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо.
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед. Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции.
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку.
Повторите движения на правую сторону.
XI. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз.
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции.
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз.
Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов.
Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.
XII. Вилять хвостом, качать головой
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей. Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга.
Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед.
Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо.
Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец.
2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед.
3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец.
4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед.
Заключительная позиция
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте пальцы, поднимите руки в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз
2. Расслабьте плечи. Согните локти, Опустите руки вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз.
Расслабьте руки, свободно опустите их вдоль корпуса. Станьте прямо, ноги вместе. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо.
Комплекс "6 волшебных звуков" (Лье Цзи Цзе)
Начальная форма
I. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
II. Центр тяжести переносится на правую ногу. Левая нога отходит в сторону, на ширину плеч, стопы параллельно. Центр тяжести посередине.
III. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь *) ладонями к небу. Вдох.
IV. Руки разворачиваются ладонями к земле и опускаются вниз на уровень пупка. Выдох. Взгляд вперед и вниз.
V. Колени сгибаются, корпус прямо. Как бы приседаем на стул. Одновременно руки выходят вперед перед корпусом, на уровне пупка, одновременно ладони разворачиваются от себя. Руки согнуты и образуют круг.
VI. Ноги выпрямляются. Ладони разворачиваются к корпусу так, что точки лао-гун проецируются на нижний дань-тянь. Руки ложатся на пупок, правая поверх левой, при этом большие пальцы «закрываются» в замок (для женщин возможен вариант: левая рука поверх правой). Глаза медленно закрываются, дыхание естественное. Стараемся избежать посторонних мыслей (состояние безмыслия). Настраиваемся на выполнение упражнений.
!! Средний дань-тянь находится в центре груди на уровне сердца.
1. Первый волшебный звук «Щю» xū (звук печени)
Стихия – Дерево; Цвет – зелёный; Сезон – весна.
1.1. Глаза медленно открываются. Руки отводятся назад локтями за спину. Ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
1.2. Тело поворачивается направо, примерно на 90°. Левая рука с поворотом корпуса медленно начинает движение вправо снизу вверх до уровня плеч. Ладонь при этом повернута к небу, пальцы направлены по диагонали вверх. Одновременно произносим звук «Щю». Звук заканчивается вместе с движением руки. Взгляд в сторону левой ладони. В конце движения глаза открываются чуть шире.
1.3. Корпус поворачивается в исходное положение. Левая рука возвращается к поясу.
1.4. Тоже самое делаем с поворотом корпуса влево (симметрично правой рукой).
Упражнение выполняется шесть раз (три раза в одну и три раза в другую сторону).
2. Второй волшебный звук «Хё» hē (звук сердца)
Стихия – Огонь; Цвет – красный; Сезон – лето.
По окончании первого упражнения локти отведены назад за спину, ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
2.1. Руки ещё немного отводятся назад, пальцы направлены по диагонали вниз к земле. Корпус наклоняется вперед, колени сгибаются. Руки выходят вперед под 45° вниз перед корпусом. Взгляд вниз.
2.2. Ладони и локти соединяются на уровне пупка, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.3. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки направляются к подбородку (пальцы рук не выше подбородка, локти вместе), как бы выливаем воду на грудь. Взгляд вперед и чуть вниз.
2.4. Локти разворачиваются в стороны, но не выше плеч. Ладони при этом развернуты вниз, и пальцы соприкасаются примерно средними фалангами.
2.5. Руки начинают движение вниз вдоль корпуса и одновременно произносим звук «Хё». Руки опускаются до уровня пупка, локти остаются развернутыми в стороны. Звук заканчивается вместе с движением рук.
2.6. Руки выходят вперед перед корпусом, образуя круг, ладони от себя. Корпус наклоняется вперед под 45°, колени сгибаются. Ладони и локти соединяются, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.7. движения 2.2 – 2.5 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
3. Третий волшебный звук «Ху» hū (звук селезёнки)
Стихия – Земля; Цвет – Жёлтый; Сезон – позднее лето.
По окончании второго упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони от себя.
3.1. Ладони разворачиваются к корпусу, так что точки лао-гун проецируются на пупок. Пальцы наклонены немного вниз. Взгляд вперед.
3.2. Колени выпрямляются. Руки перемещаются к животу, ладони на расстоянии около полутора кулака от пупка.
3.3. Руки начинают движение от корпуса. Как бы между руками расширяется воздушный шар. Расстояние между точками лао-гун и лао-гун – дань-тянь равны (руки и дань-тянь образуют равносторонний треугольник). Колени сгибаются, корпус прямо, ладони на уровне пупка. Одновременно произносим звук «Ху». Звук заканчивается вместе с движением рук.
3.4. движения 3.2 – 3.3 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
4. Четвертый волшебный звук «С» sī (звук лёгких)
Стихия – Металл; Цвет – белый; Сезон – осень.
По окончании третьего упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони развернуты к корпусу.
4.1. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Взгляд вниз.
4.2. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь) ладонями к небу.
4.3. Локти опускаются вниз, к земле и сильно прижимаются к рёбрам. Затем ладони разворачиваются от себя (ладонь развернута вперед, пальцы направлены вверх), так что большие пальцы касаются груди. Грудь раскрывается. Локти отводятся назад, грудь еще больше открывается и растягивается, голова запрокидывается назад, лопатки максимально притягиваются друг к другу. Взгляд вверх.
4.4. Колени выпрямляются. Руки начинают толкать ладонями вперед. Одновременно произносим звук «С». Голова возвращается в вертикальное положение, грудь немного сжимается, плечи чуть выходят вперед. Руки почти выпрямлены вперед, ладони толкают от себя. Звук заканчивается вместе с движением рук.
4.5. Ладони опускаются вниз, к земле, затем разворачиваются к груди. Руки притягиваются к корпусу, ладони развернуты к груди (на уровне среднего дань-тянь), на расстоянии кулака, локти развернуты в стороны.
4.6. движения 4.3. – 4.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
5. Пятый волшебный звук «Чуи» chuī (звук почек)
Стихия – Вода; Цвет – тёмно-голубой; Сезон – зима.
По окончании четвертого упражнения руки вытянуты вперед перед корпусом на уровне плеч. Пальцы вверх, ладони от себя. Колени чуть согнуты.
5.1. Ладони опускаются вниз. Колени выпрямляются.
5.2. Руки открываются в стороны (ладони на уровне плеч) и опускаются вниз. Ладони ложатся на почки, пальцы по диагонали направлены вниз.
5.3. Руки опускаются с небольшим нажимом по ягодицам вниз по задней части бёдер и выходят по дуге через стороны вперед перед корпусом. Одновременно произносим звук «Чуи». Колени сгибаются. Ладони на уровне пупка развернуты к корпусу. Большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
5.4. Колени выпрямляются. Ладони ложатся на живот, так что пупок оказывается в центре воображаемого треугольника («пасть тигра»* рук развернуты друг к другу).
5.5. Ладони скользят по каналу Да Мэй** за спину с небольшим нажимом и ложатся на почки.
5.6. движения 5.3. – 5.5.повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
*«пасть тигра» - место между большим и указательным пальцами руки.
*канал Да Май – опоясывающий меридиан на поясе.
6. Шестой волшебный звук «Си» xī (звук Тройного Обогревателя)
По окончании пятого упражнения руки перед корпусом образуют шар. Ладони развернуты к корпусу на уровне пупка, большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
6.1. Колени сгибаются. Корпус медленно наклоняется вперед, позвоночник сгибается дугой. Одновременно руки опускаются вниз перед корпусом, так что кисти касаются друг друга внешней стороной, локти в стороны. Взгляд опускается вниз.
6.2. Корпус начинает движение вверх, позвоночник при этом медленно волной снизу вверх выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки вдоль центральной линии корпуса поднимаются вверх (кисти рук продолжают касаться друг друга внешней стороной, локти в стороны).
Когда кисти рук доходят до уровня груди, то руки начинают расходиться в стороны. Руки расходятся по диагонали вверх и в стороны. Взгляд вверх.
6.3. Руки сгибаются в локтях и по дуге через центральную линию опускаются вниз. Ладони при этом разворачиваются к земле, голова опускается, взгляд переводим вперед. Когда ладони опускаются до уровня среднего дань-тянь (локти в стороны, между пальцами рук небольшое расстояние, примерно 2 см).
6.4. Руки доходят до уровня пупка. Одновременно начинаем произносить звук «Си».
6.5. Колени сгибаются, руки расходятся в стороны (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса, пальцы по диагонали вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
6.6. движения 6.1. – 6.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
Окончание
По окончании шестого упражнения руки разведены в стороны по бокам (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса. Пальцы по диагонали направлены вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
I. Руки вращаются по кругу и разворачиваются так что ладони смотрят вперед, пальцы в стороны от корпуса.
II. Руки по дуге выходят перед корпусом и смыкаются, большие пальцы «закрываются» в замок («пасть тигра закрывается»). Руки ложатся на пупок, правая поверх левой. Колени чуть сгибаются. Глаза медленно закрываются, дыхание естественное.
III. Глаза медленно открываются. Взгляд вперед и вниз. Левая нога перемещается к правой, одновременно руки опускаются вдоль корпуса. Упражнение заканчивается.
Текст составлен Александром Хлебниковым и Викторией Копыловой
Рисунки - Виктории Копыловой
Программа занятий Тайцзи-Цигун
Занятия в группах начального уровня прежде всего направлены на укрепление здоровья. Занятия помогают восстановить баланс и координацию тела, улучшить состояние организма, а также научиться управлять своими эмоциями и сознанием.
Занятия Тайцзи-Цигун направлены на:
- улучшение осанки и коррекции проблем с позвоночником
- коррекцию веса (лишнего веса или излишней худобы)
- укрепление иммунитета
- регуляцию сна и устранение причин головных болей и неврозов
- нормализацию давления
- улучшение подвижности суставов и укрепление связок и сухожилий
- нормализацию работы внутренних органов и основных систем жизнеобеспечения
Программа занятий состоит из следующих блоков:
1. Активная разминка и растяжка (10-15 мин)
!! регулируется по уровню подготовки группы !!
а) занятие начинается с легкого бега, чтобы разогреть мышцы ног и согреть тело (для тех, кому вначале бегать тяжело или есть ограничения по состоянию здоровья, следует размяться в своем ритме. Проконсультируйтесь у инструктора).
б) комплексная сухожильная растяжка для мышц ног, рук, спины; разогрев суставов; открытие каналов.
Китайская древняя пословица гласит: у кого длиннее сухожилия, тот дольше живет. Начинать растяжку можно и нужно в любом возрасте. Главное - регулируйте нагрузку в зависимости от своего состояния. При возникновении вопросов обратитесь к инструктору.
2. Стойка Чжан Чжуань (5-10 мин)
(основа внутренних практик - "стояние столбом", "стойка - дерево" и др.)
а) облегченный вариант стойки, направленной на накоплении жизненной энергии Ци. Разбор и коррекция положения тела, подготовка для самостоятельной работы
3. Комплекс Цигун (25 мин)
(комплекс по текущей программе:"8 кусков парчи" / "6 волшебных звуков" / "Игры пяти животных" / "Преобразование мышц и сухожилий" (И-Цзин-Цзинь) и др.)
а) подробный разбор механики выполнения каждого движения комплекса
б) выявление и объяснение основных ошибок, отработка выполнения упражнений
в) показ и объяснение нового материала, его повторение в группе.
б) соединение движения с дыханием и сознанием
4. Тайцзи (30 мин)
(комплекс по текущей программе: стиль ЯН - основы; стиль ЯН - изучение комплекса 10 форм; стиль ЯН - изучение комплекса 24 формы, стиль Чень - основы, комплекс мини-компакт, форма Лао-Цзя и др.)
а) подробный разбор механики выполнения каждого движения комплекса
б) выявление и объяснение основных ошибок, отработка выполнения упражнений
5. Завершающий комплекс (5 мин)
а) упражнения для сохранения энергии Ци в теле и укрепления внутренних органов
б) распределение Ци по всем каналам
Ответы на вопросы.
Продолжительность и периодичность занятий:
Занятия проводятся 2 раза в неделю по 1 часу 20 минут.
Курс изучения одного комплекса длится в среднем 2-3 месяца в зависимости от состава группы и сложности упражнений.
Условия посещения занятий, уровень подготовки:
Первое пробное занятие - бесплатно!
Стоимость обучения: 550 руб./занятие или 450-500 руб./занятие при оплате абонемента. Подробнее...
Так же действуют скидки (до 10 %) для пенсионеров, студентов, семей, и учеников, занимающихся в двух и более группах .
В каждой группе в среднем занимается от 5 до 25 человек.
Посещение занятий возможно для людей любого возраста.
Специальная физическая подготовка не требуется!
Любые вопросы о нагрузке, а также в случае любых ограничений, связанных со здоровьем - пожалуйста, обращайтесь к инструктору за консультацией.
Информацию о наборе новых групп можно получить в Новостях нашего сайта.
Комплекс Цигун "Игры 5-ти зверей" (У-Цинь-Си)
(демонстрационное ВИДЕО)
Термины:
«Лапа тигра»*- открытые пальцы сгибаются с усилием во второй фаланге, сухожилия натянуты, ладонь и кончики пальцев смотрят в одном направлении.
«Кулак»* - кисть скручивается (вращается вокруг своей оси), кулак сжимается не сильно, большой палец прижимает первые фаланги указательного и среднего пальцев.
«Щепоть»*- четыре пальца собираются вместе, а пятый, большой, накладывается сверху первой фаланги указательного и среднего пальца, кисть расслаблена, все пальцы подобраны.
«Малая волна»*- «Малая волна» начинается от колен, продолжается в бедрах и, поднимаясь по корпусу, через лопатки, заканчивает головой и руками. Позвоночник расслаблен и волнообразное движение почти не заметно.
«Большая волна»*- «большая волна» выполняется, также как малая волна ( см. выше), но теперь волнообразное движение более заметно.
«пальцы рога»*- ладонь открывается, средний и безымянный пальцы складываются на второй фаланге, а мизинец и указательный пальцы открыты и прижаты, а большой палец открывается на 90°.
«кулак Во Гу»*-большой палец нажимает на основание безымянного пальца, остальные пальцы собираются и сжимают большой палец.
«крюк*»- 4 пальца, указательный, средний, безымянный и мизинец, собираются вместе, образуя некий квадрат подушечками пальцев. То есть, средний и безымянный пальцы плотно прижимаются друг к другу, они немного согнуты, а указательный и мизинец прижимаются друг к друг ниже. Все пальчики собраны вместе. Большой палец плотно накладывается на подушечки указательного пальца и мизинца.
«пальцы крылья*»-средний и безымянный пальцы соединяются и немного отогнуты к ладони, а мизинец, указательный и большой пальцы открыты и тянутся в обратном направлении.
Начальная форма
Стоим прямо, ноги вместе, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Плечи расслаблены. Кончик языка легко прикасается к верхнему небу.
Вес тела переносится на правую ногу. Левая нога плавно отходит в сторону на ширину плеч. Центр тяжести возвращается на середину.
Руки разворачиваются ладонями вперед и начинают плавно подниматься вверх до плеч. Руки при этом вытянуты вперед, на ширину плеч. Ладони повернуты к небу.
Ладони разворачиваются параллельно друг к другу и собираются к груди. Возле груди ладони разворачиваются к земле и нажимают вниз, до конца. Руки расслабляются и опускаются вдоль корпуса.
Движения повторяются 3 раза.
Важно при выполнении упражнения, не только производить действие, но и создавать образ животного, подражать его повадкам и внешнему виду. Движения животных взяты из природы, люди наблюдали за животными, за их движениями, пытались взять из их движений самое полезное для себя, для своего здоровья.
Ι. Тигр: 
Тигр-царь зверей, он сильный и ловкий, он не кого не боится. Его движения сильные и мягкие одновременно, можно сравнить с кошкой (тигр в миниатюре). Ваши руки уже не руки, а лапы тигра, выпустившие когти наружу. Тигр бродит по горам и поднимается к вершине, он точит свои когти о деревья, вытягиваясь при этом.
Первая часть: Тигр поднимается.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса.
1. Колени прямо, кисти рук поднимаются и разворачиваются ладонями параллельно земле, ладони открыты, чувствуем небольшое натяжение в сухожилиях, одновременно голова опускается. Взгляд направлен на кисти рук.
Пальцы сгибаются так, что становятся похожи на «лапу тигра»*. Пальцы сгибаются на второй фаланге. Почувствуйте натяжение в сухожилиях кисти. Кончики пальцев направлены к земле. Одновременно пальцы ног сжимаются, как бы хватаясь за землю. Кисти рук подкручиваются внутрь, после этого раскручиваясь, начинают собираться в «кулак»*. Поочередно каждый палец, начиная с мизинца.
2. Руки начинают подниматься вверх (в это время пальцы на ногах распрямляются), кулаки смотрят вниз и напряжены, как будто вы что-то поднимаете снизу вверх. Кулаки поднимаются до уровня плеч, руки находятся на некотором расстоянии от корпуса, большой палец кулака направлен вверх, сделайте паузу. Локти направлены вниз. Ладони направлены друг другу. Продолжите движение, руки продолжают движение вверх, одновременно кисти рук раскрываются, открытые ладони разворачиваются к небу и поднимаются вверх, нажимая с усилием. Взгляд сопровождает руки. Когда руки нажимают до верха, то локти практически прямые.
3. Руки снова оформляют «лапу тигра». Пальцы ног вцепляются в землю. Кисти рук поворачиваются внутрь и раскручиваясь по инерции оформляют кулак. Пальцы складываются поочередно со скручиванием в кисти. И опускаются вниз до плеч, теперь вы тянете сверху. Ладони направлены друг к другу. На уровне плеч руки раскрываются, и открытая ладонь нажимает вниз. Взгляд продолжает сопровождать руки.
(Движения 1-3 выполняются в данной последовательности 6 раз).
Движения тигра полезны для кровообращения в организме, улучшают мозговую деятельность, сухожилия становятся более подвижными и эластичными.
Вторая часть: Тигр нападает.
В данном случае тигр охотится. Он вышел голодный из своего логова, чтобы поохотится. И уже сейчас атакует свою добычу. Тигр поймал свою добычу.
4. Пальцы рук собираются в «щепоть*». Руки находятся на уровне бедер, колени немного согнуты. Руки поднимаются по бокам корпуса над головой, при этом корпус выполняет «малую волну*». «Малая волна» начинается от колен, продолжается в бедрах и, поднимаясь по корпусу, через лопатки, заканчивает головой и руками. Руки выпрямлены над головой, пальцы оформляют «щепоть». Взгляд вперед.
5. Руки меняются в «лапу тигра». Корпус вместе с руками наклоняется вперед, мягко вытягиваясь вперед, как кошка, спина прямая, поясница и руки тянутся вперед, кончики пальцев направлены вниз. Взгляд при этом направлен вперед. Предплечье и кисть на одной прямой.
6. Корпус выпрямляется, одновременно руки нажимают до уровня коленей (одновременно кисти рук подтягиваются к коленям) , как будто тянете на себя что-то, кисти сгибаются в запястье, колени сгибаются, так же сгиб происходит в тазу. Кисти рук оформляют «щепоть» и поднимаются по бокам корпуса, при этом корпус делает «большую –волну*».
7. Руки поднимаются, но теперь руки поднимаются верх расставленные немного в стороны, шире плеч, кисти направлены вперед и расположены на уровне головы. Вес тела переносится на правую ногу, левая нога сгибается в колене и поднимается вперед. Нога опускается на пятку, одновременно руки оформленные, как «лапа тигра», нажимают кистями вниз с усилием (будто тигр поймал добычу). Спина прямо, взгляд вперед. Правая нога согнута в колене и на нее приходится 70 % веса. Левая нога немного согнута в колене и стоит чуть впереди на пятке. Когда руки и нога одновременно делают выпад вперед, производится пружинистое движение.
8. Спина прямая, корпус сгибается в бедре. Взгляд вперед.
9. Левая нога возвращается к правой и встает на уровне плеч. Одновременно кисти рук открываются и ладонями вниз опускаются к бедрам. Снова руки оформляют «щепоть», переходим к «малой волне».
(Движения 4-.9 выполняются 6 раз, при этом движения 7-9 выполняются попеременно то с левой, то с правой ноги).
Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Разворачиваются навстречу друг другу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.
Позвоночник при волнообразных движениях тоже становится более гибким и подвижным, движения ЦИ становятся беспрепятственным. Тянутся мышцы ног. Укрепляются мышцы спины и рук.
Упражнения помогают работе внутренних органов.
ΙΙ. Олень:
Олень- животное грациозное и пугливое, всегда на чеку! Он внимательно смотрит по сторонам, ведь он может стать жертвой. Но когда все спокойно, олени любят поиграть со своими сородичами, помериться силой и ловкостью. Олень грациозен и легок. Его движения очень легки и плавны.
Первая часть: Олень бодается.
1. Руки свободно висят вдоль корпуса. Кисти рук оформляют «щепоть» (кисть расслаблена, пальцы подобраны), делают небольшой мах налево (как бы задавая движению темп) и по нижней дуге поднимаются направо, при этом корпус помогает. Дойдя до уровня плеч, левая рука прикрывает локоть правой руки. Кисти направлены вниз, одновременно левая нога выходит вперед, встает на пятку, и разворачивается мыском влево, почти на 90°, руки оформляют «пальцы рога*». Корпус разворачивается налево и одновременно руки по инерции, по небольшой дуге уходят в бок. При этом, правая рука рядом с головой, кисть повернута от себя, и тянется налево и вперед, одновременно левая рука, поддаваясь движению корпуса, сгибается возле талии, так, что кисть развернута от себя, а локоть вывернут и прижат к корпусу, нажимает в обратную сторону, относительно левой руки. Одновременно вес тела переносится на левую ногу. Левая нога сгибается в колене, а правая нога выпрямляться. Корпус одновременно, прогибается в левую сторону, так, что тянется боковая мышца правой стороны. Взгляд направлен на пятку правой ноги.
2. Руки по верхней дуге возвращаются на правую сторону, кисти еще оформляют «пальцы рога», нога отрывается и вращается на пятке, теперь мысок смотрит вперед. Кисти рук оформляют «щепоть» и возвращаются и свободно висят вдоль корпуса. Одновременно левая нога возвращается параллельно правой и встает на ширину плеч.
Каждое движение повторяется 1 раз в каждую сторону. Движения выполняются 6 раз – 3 раза в одну и 3 раза в другую сторону.
При повороте корпуса натягиваются боковые мышцы, тем самым производится массаж точек находящихся на боковых меридианах.
Позвоночник производит изгибы в бок, и это помогает избавиться от отложения солей, мышцы тянутся, становятся эластичными.
Также происходит массаж внутренних органов: желудок, печень, селезенка.
Вторая часть: Олень гуляет.
3. Руки опускаются вдоль корпуса, продолжая держать «щепоть». Левая нога поднимается, и нажимает пяткой вперед, носок тянется на себя. Затем левая нога опускается на пятку, правая нога немного сгибается в колене. Одновременно руки рисуют дугу (которая проходит вдоль корпуса) и поднимаются до уровня живота, продолжают движение вперед кулачки смотрят вверх. Локти опущены вниз. Вес тела плавно переносится на левую ногу и плавно переходит на всю ступню. Руки при этом направлены вперед, кулачки расслабленны, опускаются вниз, спина прямо, взгляд вперед. (Следите, чтобы корпус не заваливался вперед и не тянулся за руками).
4. Вес тела меняется, на правую ногу, при этом правая нога сгибается, а левая выпрямляется, также сгиб приходится на бедро. Одновременно корпус наклоняется вперед, спина прогибается в дугу, подбородок прижимается к груди, взгляд направлен вниз. Руки оформляют «пальцы рога», и кисть начинает вращаться вокруг своей оси, кисти соприкасаются тыльной стороной ладони. Локти расставлены в стороны и округлены, как будто внутри находится шар.
5. Руки начинают возвращаться в исходное положение (кулачками вниз), кисть оформляет «щепоть», вес тела плавно возвращается на левую ногу.
6. Вес тела снова переносится на правую ногу, мысок левой ноги отрывается от пола, затем нога сгибается в колене, тем самым приближаясь к корпусу. Руки опускаются вниз, продолжая рисовать круг в воздухе, и возвращаются к бедрам. Одновременно, левая нога опускается на землю рядом с правой ногой, расстояние между ногами кулак. Одновременно руки приходят к бедрам.
7. Как только левая нога касается земли мыском, пятка правой ноги тут же отрывается от земли и выходит вперед. Движения повторяются, но теперь с другой ноги.
(Движение делается: 3 раза правой ногой и 3 раза левой ногой.)
Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Разворачиваются навстречу друг другу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.
В этом упражнении тянется и освобождается шейный отдел и верхний позвонок, таким образом исцеляется остеохондроз.
III. Медведь
Медведь самый большой обитатель лесов, это очень сильное и грозное животное, он тяжелый и поэтому ходит в развалку (ходит, как медведь). И в то же время медведь -очень ловкий и гибкий, с ловкостью пантеры медведь забирается на дерево, а в ловле рыбы ему нет равных.
Первая часть: Медведь переваливается.
1. Руки опущены вдоль корпуса. Колени расслаблены и согнуты, и немного расставлены в стороны. Таз как будто присаживается на стул, сгиб производим в тазобедренном суставе. Корпус прямой и расслабленный. Пальцы собираться в «щепоть». Руки помещаются в центр живота, в область дань-тяня, ладони направлены к корпусу, локти округлены, плечи расслаблены. Корпус начинает круговые движения.
2. Немного наклоняемся корпусом вперед, одновременно руки, следуя движениям плеч, опускаются чуть ниже дань-тяня, они как будто фиксируются в локтевом суставе, но это происходит без напряжения. Затем корпус наклоняется влево набок, при этом левое плечо наклоняется вниз, правое поднимается вверх, (но поднимаются не сами плечи с усилием, а тянутся боковые мышцы корпуса, следуя изгибу позвоночника), затем правое плечо свободно переваливается назад, после этого корпус наклоняется назад, но не сильно(голова и шея следуют плечам), одновременно обе руки встречаются на одном уровне. (грудь открывается, она как бы смотрит вверх). После этого правое плечо переваливается направо, его сопровождает левое оно вверху, одновременно правая рука опускается вниз, а левая поднимается вверх. Корпус плавно перекатывается немного вперед. И снова плечи опускаются вперед, руки одновременно следуя плечам, встречаются на одном уровне, чуть ниже дань-тяня. При этом следите, чтобы таз оставался неподвижным, а корпус гнулся посередине, плечи не поднимаются, они расслаблены, круговые движение проходят плавно. Получается плавный круг.
(Круговые движения повторяются 3 раза в одну и 3 раза в другую сторону.)
В этом движении тоже задействован в основном грудной отдел позвоночника, что позволяет избавиться от многих болезней, связанных с отложением солей, искривлением позвоночника.
Это движение помогает работе внутренних органов (желудок, печень, поджелудочная, селезенка, кишечник). Помогает пищеварению.
Вторая часть: Шагающий медведь.
Иногда медведь выходит из своей берлоги, бродит, покачиваясь, то остановится, то поворачивается и наблюдает.
3. Корпус прямо и расслаблен, руки свободно висят вниз, плечи расслаблены. Макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч. Кисти рук оформляют «щепоть».
4. Движения начинаются с левой ноги. Левая нога поднимается в колене, и в тазобедренном суставе, вбок (боковые мышцы подтягивают таз немного вверх, но колено направлено вперед.) При этом правая рука поднимается до плеч, согнувшись в локте, и производит мах налево, левая рука уходит свободно назад (как при махе, задавая темп).
Нога свободно падает на всю ступню, (направление движения 45°) корпус переваливается немного вперед с небольшим наклоном, одновременно руки меняются, делая мах в другом направлении, теперь левое плечо, рука и нога в одном направлении. При этом корпус задает инерцию движения, поворачиваясь лицом направо. (Левая рука вперед, первым выходит левое плечо, затем выходит локоть и после кисть, а правая рука одновременно (как противовес) отводится назад.) Левая рука поднимается не выше плеча, правая рука делает мах назад. Вес тела в данный момент находится на левой ноге.
5. Вес тела меняется на правую ногу, правая нога сгибается в колене и в тазу, левая нога почти прямая. Корпус прямо. Руки снова делают мах в противоположную сторону, плечи вращаются вместе с корпусом налево правая рука выходит вперед, а левая рука уходит назад.
6. Далее корпус вращается направо, вес тела меняется на левую сторону( правая нога почти прямая). Руки продолжают махи в обратном направлении, (возвращаются), левая рука делает мах от плеча налево, правая уходит назад.
7. Корпус немного наклоняется боком вперед, правая нога, как бы подтягивается, но остается прямой. Затем корпус разворачивается на право, при этом правая нога сгибается в тазобедренном суставе в бок, левая рука производит мах направо, локоть согнут.
(Движения 4-7 делаются по 1 разу и повторяются 3 раза с левой и 3 раза с правой ноги.)
Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.
В этом движении задействованы плечевые суставы. Позвоночник разрабатывается в поясничном отделе. Также укрепляются боковые мышцы, которые в обыденной жизни мало задействованы.
ΙV. Обезьяна
Покажите характер обезьяны – движения легкие, обезьяна- живая, проворная, активная, у неё хитрый взгляд, открытые глаза. Шаловливая обезьянка ходит на цыпочках и хватает еду. Иногда внимательно оглядывается вокруг
Первая часть: Шаловливая обезьяна
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Колени прямо. Локти округляются, кисти рук сгибаются в суставах, немного разворачиваются внутрь, так что открытые большие пальцы образуют треугольник, а ладони рук смотрят в землю. Взгляд направлен на руки.
2. Движение начинается с того, что кисти рук разворачиваются немного к себе, задавая темп, и резким движением производят как бы хватательное движение, и кисть преобразуется в «крюк*», прижимаясь к животу. Локти немного сгибаются, движение быстрое и легкое, во всем теле пробегает волна.
3. Кисти рук, сложенные в «крюк», поднимаются до груди, при этом локти смотрят вниз, а руки прижаты и вывернуты пальцами вниз. Грудная клетка складывается внутрь.
4. Плечи поднимаются и скрывают шею.
Таз поднимается, анус поджимается, копчик убирается немного в себя (Хуинь поднимается).
Пятки отрываются от пола. Колени немного сгибаются и открываются.
Эти три движения выполняются плавно, как волна. Одно движение без пауз переходит в следующее движение.
5. Голова поворачивается налево.(При этом положении важно держать равновесие).
6. Голова возвращается, взгляд вперед. Глаза широко открываются.
7. Опускаются плечи. (руки остаются на месте, прижатые к груди).
Затем опускается Хуинь (таз).
Далее опускаются пятки.
Эти движения так же, как и предыдущие, выполняются плавно, как волна. Одно движение без пауз переходит в следующее движение.
8. В последнюю очередь открываются кисти рук, с нажатием они опускаются вниз, также немного повернутые внутрь, образуя небольшой треугольник, взгляд вперед.
9. Кисти свободно повисают вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед. Следующее движение повторяется, как предыдущее, только голова поворачивается направо.
(Движения 1-9 выполняются последовательно по 1 разу, комплекс повторяется 6 раз, движения 5 и 6 выполняются по 3 раза поочередно то в левую, то в правую сторону).
Укрепляет мышцы ног, икры. Подтягивание ануса способствует укреплению мышц нижней части живота, усиливает кровообращение. Улучшается приток ЦИ к внутренним органам, что способствует улучшению жизнеспособности. В этом упражнении задействованы все отделы позвоночника, происходит вытягивание.
Часть вторая: Обезьяна, срывающая персик.
Обезьяна - очень шустрая и быстрая, она легко прыгает, и ей не составит труда достать любой плод. Обезьяна увидела большой, зрелый персик, но его не так просто достать! Она примечает расстояние и… срывает персик, сжимает его в лапке и возвращается. Смотрит на добычу с восхищением.
10. Корпус прямо и расслаблен, руки свободно висят вниз, плечи расслаблены. Макушка тянется вверх. Ноги на ширине плеч.
11. Правая рука вытягивается вперед, чуть выше головы, ладонь развернута к земле. Грудь открыта (выпячена вперед). Левая рука прижата с боку на уровне талии, сжата в «кулак Во Гу»*. Вес тела на правой ноге. Левая нога стоит на мыске (на самых кончиках пальцев) сзади параллельно вытянутой руке. Весь корпус развернут на 45°, взгляд направлен в сторону тянущейся руки вверх, где предположительно мы видим персик.
12. Рука по дуге опускается вниз, взгляд следит за рукой. Ладонь разворачивается, пальцы направлены по диагонали к небу, локоть направлен вниз, а рука напоминает крюк. Корпус немного разворачивается налево, и вес тела одновременно переносится на левую ногу, при этом правая нога подтягивается на мысок (на кончики пальцев) к середине стопы левой ноги. Присаживаемся ниже. Корпус опускается, копчик направлен к земле, спина практически остается прямой, одновременно правая рука прикрывает голову сбоку, возле уха. Голова поворачивается направо, и взгляд направляется в ту намеченную точку, где висит предполагаемый персик. Корпус немного тянется налево.
13. Правая рука разворачивается ладонью к земле, голова разворачивается и смотрит на правую руку. Корпус немного приподнимается, правая рука начинает двигаться по окружности чуть ниже плеча (рисуя круг по воде), левая рука через голову делает дугу, и обе руки быстрым движением собираются в «крюк», при этом левая рука делает «крюк» впереди выше головы, а правая рука - на уровне плеча, 90° относительно левой руки. Обе руки собирают «кулак Во Гу» (большой палец внутри).
14. Корпус начинает движение налево. Корпус ведет руки, левая и правая руки начинает вращение налево вместе с корпусом. Вес тела переносится на левую ногу, колени сгибаются, корпус опускается ниже, спина прямая. Одновременно кулаки обоих рук открываются, и правая рука оказывается под локтем левой руки, левая рука согнута в локте, пальцы направлены от себя, ладонь к небу, пальцы немного открыты и округлены, взгляд на ладонь, там лежит большой и вкусный персик. Кисть левой руки находится на уровне плеча.
15. Далее левая рука выходит вперед, грудь открыта, правая нога назад на мыске, правая рука в кулаке на талии.
(Движения 11-15 выполняются последовательно по 1 разу, комплекс повторяется 6 раз, по 3 раза поочередно то в левую, то в правую сторону).
Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.
Укрепляет мышцы ног, рук, спины. Работают несколько отделов позвоночника - шейный, грудной, поясничный.
Массаж внутренних органов. Помогает избавиться от многих болезней.
V. Журавль
Как грациозна и величава эта птица! Когда стая журавлей исполняет свои танцы, от них невозможно оторвать глаз, как они прекрасны. Они приземляются на песчаный берег, расправляют свои белые крылья, чтобы продемонстрировать свое оперение.
Часть первая: Журавль танцует
1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, макушка подвешена за ниточку, корпус расслаблен, руки свободно висят вдоль корпуса. Колени прямо.
2. Левая и правая руки встречаются на уровне живота. Левая рука накладывается по верх правой, так чтобы все пальцы были направлены от себя на одной прямой, ладони направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты, так что пальцы немного выгнуты вверх, большой палец открыт. Одновременно немного присаживаемся вниз, колени сгибаются. Взгляд направлен вперед. Спина прямая.
3. Руки поднимаются над головой, пальцы направлены вперед, ладонь продолжает смотреть в землю, пальцы изогнуты (как будто журавль поднял голову и смотрит в даль, а пальцы, как клюв). Одновременно колени выпрямляются, спина выгибается в пояснице, ягодицы немного выпячиваются назад. Взгляд вперед.
4. Руки нажимают вниз и направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты так, что пальцы немного выгнуты вверх. Одновременно колени сгибаются, немного присаживаемся вниз. Взгляд направлен вперед. Спина прямая. (Приходим в исходное положение).
5. Кисти рук разъединяются, и пальцы оформляют «пальцы крылья*», и по нижней дуге руки уходят за спину, руки тянутся выше, лопатки соединяются. Спина прогибается. Одновременно колени выпрямляются, и левая нога поднимается назад, коленом вниз, пятка тянется к небу. Старайтесь прогнуться, как можно сильней, но не наклоняйтесь вперед. Корпус держите прямо. Взгляд вперед.
6. Левая и правая руки встречаются на уровне живота. Левая рука накладывается поверх правой так, чтобы все пальцы были направлены от себя на одной прямой, ладони направлены к земле, сухожилия кистей рук натянуты так, что пальцы немного выгнуты вверх. Одновременно немного присаживаемся вниз, колени сгибаются. Взгляд направлен вперед. Спина прямая.
(Движения 3-6 повторяются последовательно по 1 разу, поочередно 3 раза левой и 3 раза правой ногой).
Приходят в норму плечевые суставы, суставы тазобедренной кости. Укрепляются ягодичные мышцы и мышцы спины. Позвоночник прогибается в поясничном отделе, что имеет оздоровительный эффект.
Часть вторая: Журавль раскрывает крылья.
Журавль свободно летает высоко в небе. Взмах его крыльев подобен летящим облакам. А еще он может долго балансировать на одной ноге.
7. Для перехода к следующему упражнению, руки из-за спины возвращаются в перед. Руки подхватывают шар. Пальцы внизу под дань-тянем направлены друг к другу, локти смотрят в стороны. Ладони направлены вверх. Правая нога возвращается к левой, на ширину плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
8. Вес тела переносится на правую ногу. Руки открываются подобно крыльям журавля по бокам, кисти рук расслаблены и направлены вниз. Руки начинают подниматься волной; далее локоть, кисть. (Плечи не поднимаются).
Руки поднимаются до уровня плеч. Одновременно поднимается левая нога, согнутая в колене, коленом вперед, мысок тянется вниз.
9. Руки опускаются вниз и снова подхватывают шар. Одновременно левая нога опускается на мысок рядом с правой, в середину стопы. Вес тела посередине.
10. Вес тела меняется на правую ногу. Руки открываются, (подобно крыльям журавля), по бокам, кисти рук расслаблены и направлены вниз. Руки встречаются над головой и касаются друг друга тыльной стороной ладони. Пальцы направлены вверх, локти немного согнуты и расставлены в стороны, взгляд направлен вперед. Одновременно поднимается левая нога, согнутая в колене, коленом вперед, мысок тянется вниз. Нога поднимается чуть выше чем в предыдущий раз. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
11. Руки опускаются вниз и снова подхватывают шар. Одновременно левая нога опускается к правой ноге и встает на ширину плеч. Вес тела посередине.
(Движения 8-11 повторяются последовательно по 1 разу, поочередно 3 раза левой и 3 раза правой ногой).
Заключительная форма: Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются шире плеч, ладонями верх, до уровня плеч. Собираются навстречу и собираются на груди, затем нажимают вниз ладонями к земле. Заключительная часть выполняется после окончания выполнения упражнений, и является переходом к следующему упражнению. Выполняется 1 раз.
Это движение стимулирует движение ци вверх и вниз, увеличивает жизнеспособность и повышает иммунитет. Укрепляет мышцы груди и рук. При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов.
Завершающая форма:
Руки опущены вдоль корпуса, корпус прямо, взгляд вперед. Руки поднимаются по бокам вдоль корпуса над головой, ладонями вверх. Вдох. Руки сходятся над головой домиком, пальцами навстречу друг другу, но не касаются друг друга. Руки опускаются впереди корпуса, как бы нажимая вниз. Руки нажимают до живота. Выдох. Мысленно собираем ЦИ в дань-тянь. Руки открываются и свободно висят вдоль корпуса. Левая нога возвращается к правой.
Записано Александром Хлебниковым и Викторией Копыловой
Комплекс "6 волшебных звуков" (Лье Цзи Цзе)
Начальная форма
I. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
II. Центр тяжести переносится на правую ногу. Левая нога отходит в сторону, на ширину плеч, стопы параллельно. Центр тяжести посередине.
III. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь *) ладонями к небу. Вдох.
IV. Руки разворачиваются ладонями к земле и опускаются вниз на уровень пупка. Выдох. Взгляд вперед и вниз.
V. Колени сгибаются, корпус прямо. Как бы приседаем на стул. Одновременно руки выходят вперед перед корпусом, на уровне пупка, одновременно ладони разворачиваются от себя. Руки согнуты и образуют круг.
VI. Ноги выпрямляются. Ладони разворачиваются к корпусу так, что точки лао-гун проецируются на нижний дань-тянь. Руки ложатся на пупок, правая поверх левой, при этом большие пальцы «закрываются» в замок (для женщин возможен вариант: левая рука поверх правой). Глаза медленно закрываются, дыхание естественное. Стараемся избежать посторонних мыслей (состояние безмыслия). Настраиваемся на выполнение упражнений.
!! Средний дань-тянь находится в центре груди на уровне сердца.
1. Первый волшебный звук «Щю» xū (звук печени)
Стихия – Дерево; Цвет – зелёный; Сезон – весна.
1.1. Глаза медленно открываются. Руки отводятся назад локтями за спину. Ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
1.2. Тело поворачивается направо, примерно на 90°. Левая рука с поворотом корпуса медленно начинает движение вправо снизу вверх до уровня плеч. Ладонь при этом повернута к небу, пальцы направлены по диагонали вверх. Одновременно произносим звук «Щю». Звук заканчивается вместе с движением руки. Взгляд в сторону левой ладони. В конце движения глаза открываются чуть шире.
1.3. Корпус поворачивается в исходное положение. Левая рука возвращается к поясу.
1.4. Тоже самое делаем с поворотом корпуса влево (симметрично правой рукой).
Упражнение выполняется шесть раз (три раза в одну и три раза в другую сторону).
2. Второй волшебный звук «Хё» hē (звук сердца)
Стихия – Огонь; Цвет – красный; Сезон – лето.
По окончании первого упражнения локти отведены назад за спину, ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
2.1. Руки ещё немного отводятся назад, пальцы направлены по диагонали вниз к земле. Корпус наклоняется вперед, колени сгибаются. Руки выходят вперед под 45° вниз перед корпусом. Взгляд вниз.
2.2. Ладони и локти соединяются на уровне пупка, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.3. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки направляются к подбородку (пальцы рук не выше подбородка, локти вместе), как бы выливаем воду на грудь. Взгляд вперед и чуть вниз.
2.4. Локти разворачиваются в стороны, но не выше плеч. Ладони при этом развернуты вниз, и пальцы соприкасаются примерно средними фалангами.
2.5. Руки начинают движение вниз вдоль корпуса и одновременно произносим звук «Хё». Руки опускаются до уровня пупка, локти остаются развернутыми в стороны. Звук заканчивается вместе с движением рук.
2.6. Руки выходят вперед перед корпусом, образуя круг, ладони от себя. Корпус наклоняется вперед под 45°, колени сгибаются. Ладони и локти соединяются, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.7. движения 2.2 – 2.5 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
3. Третий волшебный звук «Ху» hū (звук селезёнки)
Стихия – Земля; Цвет – Жёлтый; Сезон – позднее лето.
По окончании второго упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони от себя.
3.1. Ладони разворачиваются к корпусу, так что точки лао-гун проецируются на пупок. Пальцы наклонены немного вниз. Взгляд вперед.
3.2. Колени выпрямляются. Руки перемещаются к животу, ладони на расстоянии около полутора кулака от пупка.
3.3. Руки начинают движение от корпуса. Как бы между руками расширяется воздушный шар. Расстояние между точками лао-гун и лао-гун – дань-тянь равны (руки и дань-тянь образуют равносторонний треугольник). Колени сгибаются, корпус прямо, ладони на уровне пупка. Одновременно произносим звук «Ху». Звук заканчивается вместе с движением рук.
3.4. движения 3.2 – 3.3 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
4. Четвертый волшебный звук «С» sī (звук лёгких)
Стихия – Металл; Цвет – белый; Сезон – осень.
По окончании третьего упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони развернуты к корпусу.
4.1. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Взгляд вниз.
4.2. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь) ладонями к небу.
4.3. Локти опускаются вниз, к земле и сильно прижимаются к рёбрам. Затем ладони разворачиваются от себя (ладонь развернута вперед, пальцы направлены вверх), так что большие пальцы касаются груди. Грудь раскрывается. Локти отводятся назад, грудь еще больше открывается и растягивается, голова запрокидывается назад, лопатки максимально притягиваются друг к другу. Взгляд вверх.
4.4. Колени выпрямляются. Руки начинают толкать ладонями вперед. Одновременно произносим звук «С». Голова возвращается в вертикальное положение, грудь немного сжимается, плечи чуть выходят вперед. Руки почти выпрямлены вперед, ладони толкают от себя. Звук заканчивается вместе с движением рук.
4.5. Ладони опускаются вниз, к земле, затем разворачиваются к груди. Руки притягиваются к корпусу, ладони развернуты к груди (на уровне среднего дань-тянь), на расстоянии кулака, локти развернуты в стороны.
4.6. движения 4.3. – 4.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
5. Пятый волшебный звук «Чуи» chuī (звук почек)
Стихия – Вода; Цвет – тёмно-голубой; Сезон – зима.
По окончании четвертого упражнения руки вытянуты вперед перед корпусом на уровне плеч. Пальцы вверх, ладони от себя. Колени чуть согнуты.
5.1. Ладони опускаются вниз. Колени выпрямляются.
5.2. Руки открываются в стороны (ладони на уровне плеч) и опускаются вниз. Ладони ложатся на почки, пальцы по диагонали направлены вниз.
5.3. Руки опускаются с небольшим нажимом по ягодицам вниз по задней части бёдер и выходят по дуге через стороны вперед перед корпусом. Одновременно произносим звук «Чуи». Колени сгибаются. Ладони на уровне пупка развернуты к корпусу. Большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
5.4. Колени выпрямляются. Ладони ложатся на живот, так что пупок оказывается в центре воображаемого треугольника («пасть тигра»* рук развернуты друг к другу).
5.5. Ладони скользят по каналу Да Мэй** за спину с небольшим нажимом и ложатся на почки.
5.6. движения 5.3. – 5.5.повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
*«пасть тигра» - место между большим и указательным пальцами руки.
*канал Да Май – опоясывающий меридиан на поясе.
6. Шестой волшебный звук «Си» xī (звук Тройного Обогревателя)
По окончании пятого упражнения руки перед корпусом образуют шар. Ладони развернуты к корпусу на уровне пупка, большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
6.1. Колени сгибаются. Корпус медленно наклоняется вперед, позвоночник сгибается дугой. Одновременно руки опускаются вниз перед корпусом, так что кисти касаются друг друга внешней стороной, локти в стороны. Взгляд опускается вниз.
6.2. Корпус начинает движение вверх, позвоночник при этом медленно волной снизу вверх выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки вдоль центральной линии корпуса поднимаются вверх (кисти рук продолжают касаться друг друга внешней стороной, локти в стороны).
Когда кисти рук доходят до уровня груди, то руки начинают расходиться в стороны. Руки расходятся по диагонали вверх и в стороны. Взгляд вверх.
6.3. Руки сгибаются в локтях и по дуге через центральную линию опускаются вниз. Ладони при этом разворачиваются к земле, голова опускается, взгляд переводим вперед. Когда ладони опускаются до уровня среднего дань-тянь (локти в стороны, между пальцами рук небольшое расстояние, примерно 2 см).
6.4. Руки доходят до уровня пупка. Одновременно начинаем произносить звук «Си».
6.5. Колени сгибаются, руки расходятся в стороны (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса, пальцы по диагонали вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
6.6. движения 6.1. – 6.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
Окончание
По окончании шестого упражнения руки разведены в стороны по бокам (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса. Пальцы по диагонали направлены вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
I. Руки вращаются по кругу и разворачиваются так что ладони смотрят вперед, пальцы в стороны от корпуса.
II. Руки по дуге выходят перед корпусом и смыкаются, большие пальцы «закрываются» в замок («пасть тигра закрывается»). Руки ложатся на пупок, правая поверх левой. Колени чуть сгибаются. Глаза медленно закрываются, дыхание естественное.
III. Глаза медленно открываются. Взгляд вперед и вниз. Левая нога перемещается к правой, одновременно руки опускаются вдоль корпуса. Упражнение заканчивается.
Текст составлен Александром Хлебниковым и Викторией Копыловой
Рисунки - Виктории Копыловой
24 формы тайцзицюань стиль ЯН
Начальная форма
Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Спина прямая, макушка как бы подвешена за ниточку. Грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
1 ЦИ ШИ
Начальная стойка
1.1 Вес тела перемещается на правую ногу. Левая нога перемещается влево на ширину плеч. Вес тела проецируется между ступней.
1.2 Руки медленно поднимаются до уровня плеч (ладони к земле).
Руки опускаются до уровня живота. Одновременно сгибаются колени.
2 ЦЗО Ю Е МА ФЭНЬ ЦЗУН
Поглаживание гривы дикой лошади слева и справа
2.1 Вес тела перемещается на правую ногу. Руки раскрываются. Корпус плавно поворачивается влево. Левая нога подтягивается к правой ноге и ставится на носок. Одновременно правая рука поднимается вверх к груди ладонью вниз. Левая рука опускается вниз, на уровне живота ладонью вверх. Руки как бы подхватывают шар.
2.2 Корпус еще вращается влево, и левая нога делает шаг вперед по диагонали влево. Вес тела переносится на левую ногу. При этом пятка правой ноги разворачивается. Одновременно левая рука поднимается до высоты кончика носа пальцами по диагонали вверх. Ладонь как открытая книга. Правая рука опускается до бедра ладонью вниз.
2.3 Вес тела перемещается на правую ногу. Носок левой ноги поднимается вверх и вместе с корпусом поворачивается влево. Вес переносится на левую ногу. Правая нога подтягивается к левой ноге и ставится на носок. Обе ноги согнуты в колене. Руки подхватывают шар, при этом левая рука сверху (ладонью вниз), правая рука снизу ладонью вверх. Ось «шара» немного смещена.
2.4 Шаг правой ногой. Движение симметрично вправо как п. 2.2.
2.5 Симметрично вправо как п. 2.3
2.6 как п. 2.2
3 БАЙ ХЭ ЛЯН ЧИ
Белый журавль раскрывает крылья
3.1 Подшаг (полшага). Руки подхватывают шар слева.
3.2 Вес тела переносится на правую ногу, корпус поворачивается направо, правая рука поднимается вверх до уровня головы. Левая рука касается предплечья правой руки.
3.3 Корпус вращается влево, Левая нога перемещается чуть-чуть вперед и ставится на носок, левая рука опускается.
4 ЦЗО Ю ЛОУ ЩИ АО БУ
Обмах колена и «упрямый шаг» слева и справа
4.1 Корпус вращается влево. Одновременно правая рука выходит вперед и опускается.
4.2 Корпус вращается направо, и левая рука поднимается ладонью вверх. Правая рука поднимается вбок ладонью вверх на уровне плеча. Одновременно левая рука опускается к локтю правой руки ладонью вниз. И левая нога подтягивается к правой на носок.
4.3 Левая нога делает шаг вперед. Левая рука опускается на уровень живота ладонью вперед. Правая рука перемещается к уху пальцами вверх и вперед.
4.4 Корпус перемещается вперед с весом на левую ногу. Левая рука делает полукруг над левым коленом. Правая рука ладонью толкает вперед на уровне груди.
4.5 Вес тела переносится на правую ногу. Носок левой ноги поднимается. Левая рука разворачивается ладонью вверх.
4.6 Корпус поворачивается налево. Левая рука по дуге поднимается вбок ладонью вверх. Правая рука опускается ладонью вниз около локтя левой руки. И правая нога подтягивается к левой на носок.
4.7 – 4.9 Шаг правой ногой симметрично как 4.3 - 4.6 направление в другую сторону
4.11 – 4.12 Как 4.3- 4.4
5 ШОУ ХУ ПИ ПА
Игра на китайской лютне
5.1 Правая нога делает под шаг.
5.2 Вес тела переносится на правую ногу. Корпус вращается вправо. Одновременно левая рука по дуге поднимается вверх до высоты кончика носа.
5.3 Левая нога делает шаг вперед на пятку. Одновременно оба локтя опускаются. Правая рука по дуге опускается к локтю левой руки (Как играть на китайской лютне).
6 цзо ю дао цзюань гун
Назад и отведение плеча слева и справа
6.1 Корпус вращается вправо. Одновременно правая рука по дуге опускается в область живота и затем поднимается вбок и немного назад ладонью вверх на уровне плеча. Левая рука разворачивается ладонью вверх.
6.2 Корпус вращается налево. Одновременно левая нога делает шаг назад, правая рука перемещается к уху.
6.3 Вес тела перемещается на левую ногу, правая нога на носке. Левая рука опускается к животу ладонью вверх. Правая рука толкает вперед над левой рукой.
6.4 Левая рука по дуге поднимается вбок и немного назад ладонью вверх. Одновременно правая рука разворачивается ладонью вверх.
6.5 Корпус вращается вправо. Одновременно правая нога делает шаг назад, левая рука перемещается к уху.
6.6 Вес тела перемещается на правую ногу, левая нога на носке. Правая рука опускается к животу ладонью вверх. Левая рука толкает вперед над правой рукой.
6.7 Правая рука по дуге поднимается вбок и немного назад ладонью вверх. Одновременно левая рука разворачивается ладонью вверх.
6.8 – 6.12 как 6.2-6.6
Конечное положение:
Вес на правой ноге. Левая нога на носке. Левая рука толкает вперед над правой рукой. Правая рука у живота ладонью вверх.
7 цзо лань цюе вей
Схватить воробья за хвост слева
7.1 Правая рука поднимается вбок. Левая рука опускается вниз и подхватывает шар. Левая нога подтягивается к правой ноге на носок.
7.2 Левая нога делает шаг вперед. Вес переносится на левую ногу. Левая рука поднимается ладонью к себе на уровне груди. Одновременно правая рука нажимает вниз ладонью к земле.
7.3 Корпус вращается налево. Одновременно обе руки поднимаются по диагонали влево, левая рука ладонью вниз, правая ладонью вверх.
7.4 Вес тела переносится на правую ногу. Правая нога сгибается в колене. Левая нога почти прямая. Одновременно обе руки по дуге опускаются и поднимаются вправо и немного назад. Кисть левой руки около правого плеча. Правая рука почти прямая на уровне плеча.
7.5 Корпус разворачивается вперед. Одновременно правая рука опускается на кисть левой руки. При этом ладонь левой руки повернута к себе, а ладонь правой от себя.
7.6 Корпус подается вперед. Одновременно руки толкают вперед на уровне груди.
7.7 Кисти рук разворачиваются ладонями к земле. Руки раскрываются на ширину плеч. Вес тела переносится на правую ногу. Левая нога почти прямая. Носок левой ноги поднимается. Одновременно руки опускаются по дуге в область живота ладонями вниз.
7.8 Вес тела переносится на левую ногу. Руки через дугу толкают вперед на уровне плеч.
8 ю лань цюе вей
Схватить воробья за хвост справа
8.1 Вес тела переносится на правую ногу. Корпус поворачивается вправо. Носок левой ноги закрывается (поворачивается внутрь). Правая рука по дуге направо.
8.2 Вес тела переносится на левую ногу. Корпус еще немного поворачивается вправо. Правая нога подтягивается к левой на носок. Одновременно руки по дуге «подхватывают» шар слева.
8.3–8.9 Шаг правой ногой. Движение симметрично п. 7.2-7.8 вправо, направление в другую сторону.
9 дань бянь
Одиночная плеть
9.1 Вес тела переносится на левую ногу. Корпус вращается налево. Правая нога закрывается. Правая рука опускается вниз область живота ладонью к себе. Левая рука перемещается по дуге налево на уровне лица.
9.2 Вес тела переносится на правую ногу. Правая рука поднимается вверх ладонью себе на уровне лица. Левая рука опускается вниз. Ладонь повернута к корпусу.
Корпус вращается вправо.
9.3 Левая нога на носок подтягивается к правой ноге. Правая рука формирует крюк. Левая рука прикрывает локоть.
9.4 Корпус вращается налево. Левая нога делает шаг налево. Вес тела переносится на левую ногу. Одновременно левая рука раскрывается по дуге налево ладонью к себе и затем толкает вперед перед корпусом на уровне груди.
10 цзо юнь шоу
Облакоподобное движение рук
10.1 Вес тела переносится на правую ногу. Корпус вращается направо. Левая нога закрывается. Левая рука опускается в область живота ладонью к корпусу. Правый крюк раскрывается в ладонь，ладонью от себя.
10.2 Вес переносится на левую ногу. Правая нога подтягивается к левой. Расстояние между ногами ширина одной ступни. Одновременно левая рука поднимается на уровень лица и продолжает движение по дуге налево. Правая рука опускается через низ живота и продолжает движение по дуге налево.
10.3 Вес переносится на правую ногу. Левая нога делает шаг влево. Одновременно
10.4 Как п. 10.2
10.5 Как п. 10.3.
10.6 Как п. 10.2.
10.7 Левая нога остается на месте. Левая рука опускается через низ живота и продолжает движение по дуге направо. Правая рука поднимается на уровень лица и продолжает движение по дуге вправо.
11 дань бянь
Одиночная плеть
Как п. 9.3-9.4
12 гао тань ма
Поглаживание лошади сверху
12.1 Короткий под шаг правой ногой. Одновременно руки разворачиваются ладонями к небу. Левая рука впереди, правая сзади. Взгляд направо.
12.2 Вес переносится на правую ногу. Левая нога делает полшага вперед на носок. Одновременно правая рука проходит мимо уха и толкает вперед.
Левая рука опускается к животу ладонью вверх.
13 Ю ДЕН ЦЗЯО
Нажатие ногой справа
13.1 Левая нога по диагонали делает шаг влево. Руки скрещиваются. Левая рука накладывается поверх правой, при этом правая рука развернута ладонью от себя, ладонь левой руки смотрит на себя.
13.2 Вес тела переносится на левую ногу. Ладонь левой руки вращается от себя. Руки через дугу открываются. Корпус разворачивается вправо. Руки продолжают движение по бокам вниз.
13.3 Правая нога подтягивается к левой. Руки опускаются к животу и перекрещиваются. Левая сверху, правая снизу. Ладони обоих рук смотрят вверх.
13.4 Руки поднимаются, дойдя до уровня груди, ладони разворачиваются и по дуге открываются до уровня плеч. Одновременно колено правой ноги плавно поднимается и, разгибаясь, толкает вправо по диагонали.
14 шуан фэн гуань эр
Две вершины, достигающие ушей
14.1 Корпус вращается вправо. Левая рука перемещается вправо, до уровня груди. Руки разворачиваются ладонями к небу. Одновременно правая нога сгибается в колене.
14.2 Правая нога делает шаг вперед, и вес тела переносится на правую ногу.
Руки опускаются по дуге вниз и опять поднимаются вверх по дуге. Кисти формируют кулаки на уровне ушей противника (как бы прижимают уши противника).
15 чжуань шень цзодэн цзяо
Поворот туловища и нажатие ногой слева
15.1 Корпус вращается налево. Вес тела переносится на левую ногу. Одновременно руки раскрываются.
15.2 Вес переносится на правую ногу. Левая нога ставится на носок возле правой ноги. Ладони по бокам корпуса опускаются к животу. Правая ладонь поверх левой (ладони вверх).
15.3 Левая нога плавно сгибается в колене, поднимается и, выпрямляясь, толкает налево по диагонали. Одновременно руки поднимаются, и на уровне груди разворачиваться и открываются по дуге. Взгляд налево.
16 цзо ся ШИ ДУ ЛИ
Выпад влево и стойка на одной ноге
16.1 Левая нога сгибается в колене и поворачивается направо. Одновременно правая рука формирует «крюк». Левая рука прикрывает локоть правой руки.
16.2 Левая нога делает длинный шаг влево в бок, присаживаемся на правую ногу. Левая рука нажимает ладонью вниз и продолжает движение вдоль внутренней стороны левой ноги.
16.3 Корпус вращается налево. Одновременно левая нога открывается. Левая рука поднимается ребром ладони вперед. Правая рука вращается и уходит за спину, при этом, продолжая держать «крюк», разворачивая его пальцами в небо. Правая нога закрывается.
16.4 Левая нога поворачивается на пятке немного влево, одновременно ладонь левой руки разворачивается вперед.
16.5 Правая нога подтягивается вперед и сгибается в колене. Одновременно правая рука раскрывается, поднимается до уровня лица, ребром ладони вперед. Левая рука опускается ладонью вниз на уровне бедра. Локоть правой руки на одном уровне с коленом правой ноги.
17 ю ся ШИ ДУ ЛИ
Выпад вправо и стойка на одной ноге
17.1 Правая нога опускается на носок. Левая нога вращается на носке. При этом вес тела остается на левой ноге. Одновременно левая рука поднимается вверх и формирует «крюк». Правая рука перемещается к локтю левой.
17.2 Как п. 16.2,3,4,5 в правую сторону.
18 ЦЗО ю чуань со
Снующий челнок слева и справа
18.1 Левая нога делает шаг налево. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога подтягивается на носок к левой. Одновременно руки подхватывают шар. Левая рука сверху, правая снизу.
18.2 Правая нога делает шаг вперед и вправо. Правая рука поднимается вверх и ладонь разворачивается от себя, поднимается на уровень лба (прикрывая голову). Левая рука толкает ладонью вперед перед корпусом на уровне груди.
18.3 Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога приподнимает носок, обе руки выходят вперед, на уровне плеч, ладонями к земле. Правая рука опускается. Вес переносится на правую ногу. Левая нога подтягивается на носок к правой. Руки подхватывают шар справа.
18.4 Как п. 18.2 (влево).
19 Хай ди чжень
Вонзить иглу в морское дно
19.1 Правая нога делает короткий шаг.
19.2 Весь вес тела на правой ноге. Одновременно правая рука по дуге движется через область живота вверх к уху. Левая рука опускается до пояса и нажимает ладонью вниз.
19.3 Левая нога ставится вперед на носок. Корпус наклоняется вперед. Одновременно правая рука опускается пальцами вниз.
20 шань тун бэй
Проходящая мимо рука
20.1 Левая рука накладывается на запястье правой, и обе руки поднимаются справа от корпуса на уровень груди.
20.2 Левая нога делает полшага вперед. Вес тела переносится на левую ногу. Корпус вращается вправо. Одновременно руки раскрываются, левая рука толкает вперед, правая рука разворачивается ладонью от себя и прикрывает голову.
21 чжуань шень бань лань чуй
Поворот туловища, перемещение, задержка, удар
21.1 Корпус вращается направо (на 1800). Вес тела переносится на правую ногу. Левая ступня закрывается внутрь. Руки следуют за корпусом, перемещаясь по верхней дуге направо.
21.2 Вес тела перемещается на левую ногу. Правая нога подтягивается к левой. Правая рука формирует кулак, и собираются возле талии.
21.3 Правая нога выносится вперед на пятку. Левая рука опускается около пояса ладонь вниз. Кулаком наносится удар вперед сверху вниз тыльной стороной кулака.
21.4 Корпус вращается направо. Правая нога открывается. Вес переносится на правую ногу. Левая нога делает шаг вперед на пятку. Одновременно правый кулак вращается и по дуге переносится к поясу. Левая рука по дуге перемещается вперед на уровне носа.
21.5 Вес тела переносится на левую ногу. Правая рука наносит удар вперед. Левая рука переносится к локтю правой руки.
22 жу фэн сы би
Отгораживание
22.1 Левая рука из под правой руки переносится ребром ладони вперед. Кисти рук скрещиваются. Правый кулак раскрывается в ладонь.
22.2 Вес тела переносится на правую ногу. Присаживаемся на правую ногу. Носок левой ноги поднимается. Одновременно руки разводятся на ширину плеч и по дуге нажимают ладонями вниз на уровне живота.
22.3 Вес тела переносится на левую ногу. Одновременно обе руки толкают по дуге ладонями вперед на уровне груди.
23 ши цзы шоу
Скрещивание рук
23.1 Вес тела переносится на правую ногу. Левая нога закрывается. Корпус поворачивается направо. Правая нога открывается.
Одновременно правая рука через дугу, на уровне плеча, перемещается вправо.
23.2 Вес тела перемещается на левую ногу. Правая нога закрывается. Обе руки опускаются до живота и перекрещиваются ладонями вверх.
23.3 Правая нога делает подшаг к левой ноге, теперь ступни обоих ног смотрят вперед. Ноги на ширине плеч. Обе руки поднимаются. Правая ладонь под левой.
24 шоу ши
Возвращение в исходное положение
24.1 Кисти рук вращаются ладонями к земле. Руки открываются до ширины плеч.
24.2 Ноги выпрямляются в коленях. Руки плавно опускаются вдоль корпуса.
24.3 Левая нога переносится к правой ноге. Корпус прямо. Взгляд вперед.
Эта статья написана от первого лица - моего :) Если мы еще не знакомы, добро пожаловать - Елена Романова - Инструктор Тайцзи и Цигун. Информация и размышления приведенные ниже являются исключительно моим личным опытом, которым и хочу с Вами поделиться, т.к. очень часто встречаюсь с вопросами - "а что лучше: цигун или йога?", "а чем отличаются цигун и йога?", "а есть что-то общее у цигун и йоги?" Возможно Вы найдете для себя ответ, если задавались такими же вопросами, а возможно мои размышления наведут Вас на Ваши личные выводы, чему я буду очень рада!
Итак, начну с объединяющих цигун и йогу аспектов. Прежде чем пуститься в размышления, предлагаю обратиться к нейтральным источникам, чтобы оба предмета обсуждения были очевидны. Первый шаг - понять, что такое "цигун" и "йога". Предлагаю обратиться к Википедии:
Йога - следуя определению Википедии: "Йо́га (дев. योग) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, ... нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.... Исходная цель йоги — изменение онтологического статуса (биологической эволюции - прим. автора) человека в мире." (http://ru.wikipedia.org/wiki/%C9%EE%E3%E0)
Цигун - из Википедии: "Цигун (кит. трад. 氣功, пиньинь: qìgōng) — это древнее китайское искусство 
саморегуляции организма, традиционная оздоровительная система, основа внутренних стилей боевых искусств. Построен на комплексе философских концепций и прикладных технологий согласования двигательной активности, дыхания и состояний сознания. ... Применяется для поддержания психического, духовного и телесного здоровья, а также развития человека как индивидуума, личности, и способствует духовному пробуждению, освобождению сознания и пониманию истинной природы человека" (читать подробнее о Цигун). (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D0%B3%D1%83%D0%BD)
На мой взгляд, оба определения чуть разными словами говорят об одном и том же, т.е. обе практики (цигун и йога) направлены на развитие здоровья человека: телесного, психического и душевного. Конечная цель обоих практик - достижение просветления, мокши, слияния с природой, своим истинным "Я" и других близких по смыслу и значению состояний.
Т.е. мы выяснили, что цель у йоги и цигун одна. Но все-таки они остаются разными целостными и по своему удивительными системами. Так в чем же различия?
На мой взгляд, основное различие в подходе, т.е. в методах и инструментах достижения той самой единой цели. Вместо рассуждений, расскажу о своем опыте.
История из личной практики:
Свое личное путешествие в мир духовного и физического развития я начала, конечно, с йоги, о цигун ничего даже и не слышала в то время. На тот момент у меня были определенные проблемы со здоровьем, и я была искренне настроена на улучшение здоровья через практику йоги. Не буду описывать свои первые шаги, т.к. начала я с классов йоги в обычном фитнесс-клубе, и видимо мне просто не повезло с инструктором, занятия не шли, на праноямах почти теряла сознание, а эффекта все нет и нет. Но это меня не остановило, и я решила заняться поиском серьезной йоги. После нескольких попыток я оказалась в одной из крупнейших йога-школ Москвы, с серьезным подходом, вспомогательными материалами и другими продуманными организаторами важными аспектами успешной практики. Воодушевленная я пришла на первое вводное занятие, которое оказалось... несколько обескураживающим для меня... Из комментариев инструктора, я к своему удивлению и сожалению обнаружила, что каждую вторую- третью асану мне выполнять нельзя из-за тех или иных проблем со здоровьем (причем, хочу отметить, что проблемы со здоровьем у меня были вполне расхожие и знакомые многим жителям мегаполиса, просто в отличии от многих взрослых, всегда занятых и не имеющих на себя времени людей, я о своих проблемах знала 
. Конечно, меня это не остановило, я пошла в облегченный класс, и вообще проделала долгий (на мой взгляд) путь, а облегчения все не наступало...В асанах расслабиться казалось невозможным (растяжки как я думала у меня не было вообще, гибкость - это было точно не про меня). И в один из дней у меня закралось сомнение ....нет, ни о чудодейственном влиянии йоги на жизнь человечества, а на возможность современному работающему человеку освоить практику настолько, чтобы она наконец стала приносить плоды для здоровья и души. Окончательное решение в смене практики мне помог принять молодой человек лет 45, с офисным пузцом и отпечатком последнего спортивного достижения примерно 25 летней давности, который так страшно пыхтел на соседнем коврике, что мне вместо наслаждения своей практикой все время хотелось оказать ему помощь
Так я попала на цигун. Первым впечатлением, удержавшим мое внимание на данной практике было откровение в раздевалке: женщина 70-75 лет (да, да - именно семидесяти или семидесяти пяти лет прописью , делилась с окружающими, что после года занятий у нее прошла многолетняя бессонница, улучшилось настроение, аппетит и почти пропали судороги в ногах. При этом, будучи скептичной натурой, я попыталась мысленно убрать из образа женщины воздушно-позитивный настрой, придаваемый простым общением с приятными людьми и простой физической нагрузкой вместо лежания перед телевизором, что могло бы дать подобные результаты, но в моем воображении в противовес тут же всплывали картины знакомых мне асан в ее исполнении... Как я не старалась их примерить, ни один образ кроме шавасаны (да простит меня эта милая женщина и дай Бог ей еще многих лет здоровой жизни!) в голову не шел...
Но начала я свои занятия со статичного цигун, где в течение 3-х часов поза из одной медитации в другую менялась всего 3-4 раза. Через несколько месяцев я поняла, что мне не хватает движений, более частой смены позиций (наверное йога брала свое). При активном образе жизни (а в мегаполисе другого почти не бывает) было сложно перейти сразу в статичные позы, и по нескольку часов их выдерживать.
И именно в этот момент, я познакомилась со Школой Тайцзи и Цигун Мастера Ван Лина. Цигун в Школе преподавался динамический, где комплексы упражнений, на первый взгляд сложные и непонятные, быстро ложились в цепочку приятных движений, соединяющих дыхание, сознание и физическую нагрузку, которые можно выполнять утром на кухне, пока готовится завтрак; вечером перед телевизором или родными :); в выходные на свежем воздухе в любую погоду (даже зимой!) в парке, на даче, во дворе в спортивной коробке или на детской площадке; в отпуске на песке, в горах, в лесу, везде где захочет душа и т.д., без вспомогательных материалов, инструментов, кубиков, растяжек и пр. Даже коврик не нужен! Честно признаюсь, это подкупило... и подкупает по сей день
В общем, что хотелось бы сказать... у каждого свой путь, и он открывается быстрее, когда мы пытаемся услышать себя, свой внутренний голос, а не "ведемся" на рекламу, и не слушаем телевещание, которое направлено на манипуляции массовым сознанием и более не на что. Но это уже совсем другая история... И
т.к. Вы читаете эту статью, и дошли до конца 
мы уверены, что Вы уже не принадлежите "массе", Вы уже что-то Ищите... что-то свое, сокровенно Ваше, подходящее именно Вам.... Может быть ... Ваш Путь? А какие тропинки выбрать, куда свернуть, и как быстро или медленно идти - пробуйте, не попробовав - не узнаешь
А подробнее о Цигун и программе занятий, показаниях, пользе и пр. читайте здесь.
Программа занятий Цигун
Занятия в группах начального уровня прежде всего направлены на укрепление здоровья. Занятия помогают восстановить баланс в теле, улучшить состояние организма, а также научиться управлять своими эмоциями и сознанием.
Занятия Цигун направлены на:
- улучшение осанки и коррекции проблем с позвоночником
- коррекцию веса (лишнего веса или излишней худобы)
- укрепление иммунитета
- регуляцию сна и устранение проблем головных болей и неврозов
- нормализацию давления
- улучшение подвижности суставов и эластичности связок
- нормализацию работы внутренних органов и основных систем жизнеобеспечения
Программа занятий состоит из:
1. Активная разминка и растяжка (10-15 мин)
!! регулируется по уровню подготовки группы !!
а) занятие начинается с легкого бега, чтобы разогреть мышцы ног и согреть тело (для тех, кому вначале бегать тяжело или есть ограничения по состоянию здоровья, следует размяться в своем ритме. Проконсультируйтесь у инструктора).
б) комплексная сухожильная растяжка для мышц ног, рук, спины; разогрев суставов.
Китайская древняя пословица гласит: у кого длинее сухожилия, тот дольше живет. Начинать растяжку можно и нужно в любом возрасте. Главное - регулируйте нагрузку в зависимости от своего состояния. При возникновении вопросов обратитесь к инструктору.
2. Разминка Тайцзи-Цигун (15-20 мин)
(плавная суставная гимнастика)
а) комплексный Тайцзи-Цигун для успокоения дыхания, мыслей и синхронизации движений тела с дыханием.
б) открытие каналов и накопеление энергии Ци
3. Стойка Чжан Чжуань (5-10 мин)
(основа внутрених практик - "стояние столбом", "стойка - дерево" и др.)
а) облегченный вариант стойки, направленной на накоплении энергии Ци
4. Комплекс Цигун (25 мин)
(по программе: "8 кусков парчи" / "6 волшебных звуков" / "Игры пяти животных" / "Преобразование мышц и сухожилий" (И-Цзин-Цзинь)
а) подробный механический разбор каждого движения комплекса
б) выявление и объяснение основных ошибок, отработка выполнения упражнений
в) показ и объяснение нового материала, его повторение в группе.
б) соединение движения с дыханием и сознанием
5. Самомассаж биологически-активных точек (10 мин)
а) массаж и активация основных точек для укрепеления здоровья
6. Завершающий комплекс (10 мин)
а) упражнения для сохранения энергии Ци в теле и укрепления внутренних органов
б) распределение Ци по всем каналам
Ответы на вопросы.
Продолжительность и периодичность занятий:
Занятия проводятся 2 раза в неделю по 1,5 часа.
Курс изучения одного комплекса длится 2-3 месяца в зависимости от состава группы и сложности упражнений (подробнее...).
Условия посещения занятий, уровень подготовки:
Первое занятие бесплатно!
Стоимость обучения: 500 руб./занятие или 400-450 руб./занятие при оплате абонемента. Подробнее...
Так же действуют скидки (до 10 %) для пенсионеров, студентов, семей, и учеников, занимающихся в двух и более группах .
В каждой группе в среднем занимается от 5 до 20 человек.
Посещение занятий возможно для людей любого возраста.
Специальная физическая подготовка не требуется!
Любые вопросы о нагрузке, а также в случае любых ограничений, связанных со здоровьем - пожалуйста, обращайтесь к инструктору за консультацией!
С древних времен Цигун стал неотъемлемой частью китайской культуры. Существовало множество различных школ цигун: клановых, семейных, монастырских. Очень медленно происходило взаимопроникновение школ. И уже к середине XX века исследователями Цигун рассматривались укрупнено всего несколько основных направлений и школ, в зависимости от их целей и методов практики:
- медицинское (или лечебное) направление Цигун;
- Цигун, используемый в боевых искусствах;
- различные частные школы монастырей и обществ, имеющие религиозное направление.
В настоящее время существует и развивается несколько школ Цигун.
В Китае Цигун разделяется на следующие направления: Буддийский, Даосский, Конфуцианский, жесткий цигун, легкий внутренний и внешний цигун. Каждое из них ставит перед собой различные задачи и цели.
Мы преподаем легкий Цигун, имеющий оздоровительную направленность.
В нашей системе обучения мы изучаем несколько базовых и широко-распространенных комплексов:
"8 кусков парчи" ("8 отрезов парчи") или Ба Дуань Цзин (кит.)
История возникновения:
Считается, что создателем комплекса "8 кусков парчи" был именитый китайский полководец Юэ Фэй (времена династии Сун, примерно 800-850 лет назад). Он создал комплекс для своих солдат, которые между боями подолгу вынуждены были совершать утомительные переходы или оставаться на месте в полном бездействии. Следствием чего у солдат развивались болезни и недуги очень похожие на те, которыми сейчас страдают современные офисные работники, часами и днями проводя сидя перед компьютером, в машине, транспорте и дома на диване.
Комплекс "8 кусков парчи" был создан для поддержания солдат в боевой форме, т.е. здоровых, подвижных и ловких.
Упражнения оказались настолько эффективными, что их сравнивали с самым драгоценным, что было в то время - парчой. Отсюда и название: 8 кусков парчи - 8 упражнений, которым нет цены.
Современный комплекс:
Учитывая многовековую историю комплекса, он имеет множество разновидностей. Основные виды - комплексы сидя и стоя. Но даже одного вида комплексы часто сильно различаются внешними движениями. Расстраиваться по этому поводу не стоит - китайцев очень много, школ также было и есть очень много. Каждый добавил в движение что-то свое, через что он лично получил больший эффект. Не смотря на внешнее различие комплексов, внутренняя работа и смысл каждого упражнения остается одинаковым.
Мы преподаем самый классический вариант комплекса, исполнение и описание которого можно легко найти в литературе (особенно китайской), и версию которого изучают китайские студенты в ВУЗах. Наш комплекс выполняется стоя, что дает возможность задействовать все каналы (в комплексе сидя в основном прорабатываются каналы на руках).
Назначение комплекса (показания):
Комплекс "8 кусков парчи" считается одним из самых простых и эффективных комплексов Цигун. Он не имеет противопоказаний. Амплитуду и силу выполнения каждого движения регулировать необходимо самостоятельно, учитывая свои особенности организма и текущего состояния здоровья. Однако, по мере выполнения комплекса, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.
Основное действие комплекс оказывает на состояние позвоночника, суставов, сухожилий, а также внутренних органов.
Комплекс построен на естественных и природных действиях организма. Например, когда болит поясница или почки возникает желание согнуться и наклониться вниз, растянув область поясницы. При этом мышцы поясницы оказывают как бы массирующее действие на органы, усиливая приток Ци (жизненной энергии) и крови, что приносит облегчение. Упражнение комплекса направлены на укрепление поясницы и почек путем подобных движений.
Основные действия упражнений:
1. "Обе руки толкают в небо" - регулирует потоки Ци в "Трех обогревателях", налаживая работу основных внутренних органов.
2. "Натянуть тетиву лука влево и вправо" - для укрепления почек и поясницы
3. "Руки нажимают, нога поднимается" - регулирует работы селезенки и желудка
4. "Оглянуться назад" - избавляет от 5-ти слабостей (укрепить печень, селезенка, легкие, почки, сердце) и 7-ми повреждений (успокоить эмоции, разрушающие организм: печаль, беспокойство, чрезмерное усердие, страх, гнев, внезапный испуг)
5. "Прямая спина и наклоны раскачивают вправо и влево" - для успокоения эмоций, "выводит жар из сердца" (регулирует работу сердца)
6. "Толкай вниз в землю, поднимай в небо" - для укрепления почек и повышения иммунитета
7. "Кулак толкает с яростным взглядом" - для устранения проблем с печенью
8. "Пятки поднимаются, руки падают свободно" - для избавления от "ста болезней", способствует равномерному распространению Ци по всему организму, укрепляет организм.
Подробное описание комплекса можно посмотреть ЗДЕСЬ
![]()
"6 волшебных звуков" ("6 целительных звуков") или Лье Цзи Цзё (кит.)
Терапевтическое применение произнесения слогов берет начало в практике произнесения мантр (молитв-заклинаний). Так, древние традиции утверждают, что в основе Творения Вселенной лежало пять изначальных звуков-ростков: А, У, Э, О, И. Игра их звучаний изменяет ритм Бытия (Циюнь). Этот ритм присущ всем объектам, включая человеческое тело. Ритмические вибрации, возникающие при произнесении мантр (цзюэ), порождают различные состояния ума. Теория звуков-ростков тесно связана со всей буддистской системой мировоззрения. Например, все слоги мантры «Ом мани падмэ хум» соотносятся с медитативными цветами, олицетворяющими различные нравственные составляющие Просветления, или йидамы (милосердные божественные сущности): ом - белый, ма - синий, ни - желтый, пад - зеленый, мэ - красный, хум - черный. Различные цвета соотносятся с различными проявлениями ума, со стихиями и силами Природы. В Великой мантре (Махамантре) наличествуют и все звуки-ростки, соотносящиеся с «пятью стихиями» и сторонами света (включая центр).
Даосский метод «взращивания жизненности» (яншэнгун) «Шести волшебных звуков» основан на сочетании «у-син» («пяти стихий») с пятью плотными внутренними органами: печень, сердце, селезенка, легкие, почки. Различные конфигурации рта при произнесении пяти звуков, пяти тонов китайской пентатонной гаммы (цзяо, чжи, гун, шан, юй) и возникающие при этом вибрации также соответствуют «пяти стихиям». При этом «застоявшееся станет проточным, скованное освобождается, недостаточное пополняется, избыточное убавляется».
Все внутренние органы имеют определенную частоту колебаний. При некотором ослаблении их деятельности, тем более при заболевании, частота становится другой. И в работе всего организма может возникнуть разлад. Здоровый, заданный природой ритм можно восстановить с помощью определенных звуков и движений.
В пятом веке н.э. известный китайский целитель Сун Си Мьяо перечислил их в своем трактате "Шесть исцеляющих звуков".
1. Звук печени: Щщщщююююуууу
Применяется при чувстве гнева и раздражения, а также дисфункциях печени.
2. Звук сердца: Ххххёёёёооо
Применяется при болезнях сердца, ангине, герпесе, излишней тревожности.
3. Звук селезенки: Хххххуууууу
Применяется при расстройствах пищеварения, тошноте
4. Звук легких: Сссссссссыыыы
Применяется при простуде, чувстве грусти
5. Звук почек: ЧччуууИииииии
Применяется при страхе, усталости, головокружении, звоне в ушах, боли в спине, а также при ослабленных фукциях почек и моче-половой системы.
6. Звук "тройного обогревателя": Ссссссииииии
Применяется при бессоннице, внутреннем напряжении.
Подробное описание комплекса можно посмотреть ЗДЕСЬ.
"Игры пяти животных" ("Игры пяти зверей") или У Цинь Си (кит.)
Создание оздоровительной гимнастики, которая известна под названием "Игры пяти зверей" ("У цин си"), приписывается медику эпохи Троецарствия Хуа То (190-265). Легенда о невероятных способностях Хуа То слагались уже при его жизни. "Игры пяти зверей" Хуа То, передававшиеся от одного носителя традиций к другому, дошли до нас в целости и сохранности. Они состояли в копировании определённых движений медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля.
Хуа То использовал теорию функционирования внутренних органов и меридианов, а также принципы циркуляции энергии Ки и кровообращения. На создание этой уникальной системы его вдохновили различные животные (тигры, олени, медведи, обезьяны и птицы), повадки которых он тщательно изучал в течение продолжительного времени. После долгих наблюдений он пришел к выводу, что дикие животные регулярно выполняют определенные упражнения для улучшения своих физических показателей.
Этот комплекс соединяет в себе как внешние, так и внутренние упражнения. Выполнение упражнений не является механическим, так как во время занятий мозг выполняет активную работу. Комплекс У Цинь Си – это не просто повторение движений и повадок животных – простое копирование этих движений может отбить всякое желание у занимающихся выполнять их. Движения в У Цинь Си плавные и элегантные, они довольно простые, и их несложно запомнить. Также они совершенно безопасные, их могут выполнять даже люди преклонного возраста. Так как технические требования, предъявляемые к выполнению этих упражнений, невысокие, их могут выполнять люди всех возрастных групп с различным уровнем физической подготовки.
Как показала практика, по прошествии определенного времени при постоянном выполнении этих упражнений улучшается не только физическое, но и психологическое состояние занимающихся. Был проведен ряд тестов, которые продемонстрировали высокий уровень физиологического и психологического состояния занимающихся У Цинь Си, а также отменную работу их внутренних органов и повышение силы восприятия. У женщин наблюдались снижение уровня жира в районе талии и ягодиц, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, увеличение силы схвата. Сами занимающиеся отмечают увеличение силы, повышение гибкости суставов и улучшение своего психологического состояния.
Подробное описание комплекса можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Есть множество форм Цигун, происходящих из различных отношений в китайском обществе. В традиционной китайской общине медицинский цигун используется для профилактических и лечебных целей. В сообществах китайских боевых искусств цигун считается важным компонентом подготовки, повышающим боевые возможности. Религиозные общины, в том числе даосская и буддийская традиции, используют цигун в качестве части медитативной практики. Сторонники конфуцианства используют практики цигун для улучшения моральных качеств.
Практики Цигуна включают четыре вида обучения: динамическое, статическое, медитативное и виды деятельности, требующие внешних средств. Динамическая подготовка включает в себя специальные движения и распространяется на упражнения, такие как Тайцзицюань. Статическое обучение требует от практикующего спокойствия тела и слежения за его положением.
Медитативная подготовка включает в себя визуализацию или сосредоточение внимания на конкретных идеях, звуках, образах, понятиях или моделях дыхания.
Существуют также методы обучения, которые включают внешние средства, такие, как прием трав, массаж, физические манипуляции или взаимодействия с другими живыми организмами. Система цигун может состоять из одного или нескольких видов профессиональной подготовки.
