Комплекс Цигун "И-Цзинь-Цзин" (Канон изменения мышц и сухожилий)
Текст составлен по материалам Всекитайской Ассоциации Оздоровительного Цигун
Фото предоставлены Александром Гуревичем
На фото - Елена Романова
(демонстрационное ВИДЕО)
И Цзинь Цзин (упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия) – это комплекс оздоровительных упражнений, зародившийся в Древнем Китае.
Он состоит из 12 упражнений, названия которых в неизменном виде дошли до наших дней. Являясь составной частью Оздоровительного Цигун, данный комплекс основан на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей.
Движения данного комплекса – простые, широкие, выполняются плавно. Их цель – растянуть позвоночник. Растягивая и скручивая позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Было доказано, что данные упражнения улучшают здоровье, предотвращают различные заболевания, увеличивают продолжительность жизни и повышают интеллект. В частности, выполнение данного комплекса оказывает сильный положительный эффект на дыхательную систему, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, предотвращает и излечивает различные заболевания суставов, пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Во время выполнения комплекса вы должны быть абсолютно спокойны. Упражнения выполняются плавно и мягко, некоторые движения требуют применения внутренней силы. Комплекс объединяет в себе как физическую, так и психическую работу, материальное и нематериальное. Эти эффективные оздоровительные упражнения довольно просты, их легко выучить, поэтому они подойдут представителям всех возрастных групп.
Описание движений:
I. Вэйто преподносит палицу – первая форма
1. Сделайте полшага левой ногой в сторону так, чтобы стопы оказались на уровне плеч. Слегка согните колени, руки свободно висят по бокам.
2. Поднимите руки на уровень плеч, ладони направлены друг к другу, пальцы – вперед.
3 и 4. Согните локти, чтобы вернуть руки, пальцы под углом 30 градусов направлены вверх. Ладони находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Нижняя часть ладоней находится на уровне точки Даньджун (посередине в центре груди). Подмышки открыты, взгляд направлен прямо и вниз. Ненадолго задержитесь в этом положении.
II. Вэйто преподносит палицу – вторая форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите локти вверх и в стороны, задержите руки на уровне плеч перед грудью, пальцы направлены друг на друга, ладони – вниз.
2. Вытяните руки вперед, пальцы направлены вперед, ладони – вниз
3. Поднимите руки по бокам туловища на уровень плеч, ладони направлены вниз, пальцы – в стороны
4. Сведите пальцы вместе, согните кисти. Ладони направлены в стороны. Взгляд – прямо и вниз
III. Вэйто преподносит палицу – третья форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте кисти, переместите руки по дуге перед собой, согните локти, чтобы поместить руки перед грудью. Ладони направлены вниз на расстоянии кулака от груди. Взгляд направлен прямо и вниз.
2. Разверните ладони наружу, переместите их в позицию за ушами. Ладони направлены вверх, большие пальцы – друг на друга. Локти находятся на уровне плеч.
3. Станьте на подушечки пальцев ног, пятки подняты. Поднимите руки над головой, ладони направлены вверх. Вытяните локти, расправьте плечи. Втяните подбородок, язык касается нёба. Зубы сомкнуты.
4. Задержитесь в этой позиции.
IV. Поменять звезды в созвездии
Левосторонняя стойка
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Медленно опустите пятки. Сожмите кулаки, ладони направлены наружу. Затем опустите их. Разожмите кулаки, ладони направлены вниз.
Расслабьте всё тело, взгляд направлен прямо и вниз. Разверните тело влево. Согните колени, правую руку переместите вниз в позицию за левым бедром, чтобы «сорвать звезду», правая ладонь раскрыта, направлена вверх.
Левую руку переместите за спину, внешняя поверхность слегка касается точки Минмэнь (расположена на пояснице). Взгляд направлен на правую руку.
2. Выпрямите колени, станьте прямо. Переместите правую руку вверх вправо над головой. Расслабьте кисть, слегка согните локоть, ладонь направлена вниз. Указательный палец направлен влево, средний палец находится над точкой Цзянью (расположена на лопатке). Левая рука по-прежнему находится на точке Минмэнь. Сконцентрируйтесь на ней. Глаза следят за движением правой руки. Когда она достигнет позиции над головой, зафиксируйте на ней взгляд. Задержитесь в этом положении, затем переместите руки по бокам туловища на уровне плеч.
Правосторонняя форма
Повторите это упражнение на правую сторону
V. Волочить за хвост девять коров
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке.
2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке.
Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак.
Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз.
Выполните это упражнение на левую сторону.
VI. Выпустить когти, расправить крылья
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.
Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз.
2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед.
3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз.
VII. Девять духов вращают мечами
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения) Разверните тело вправо, правую руку – наружу, ладонь направлена вверх, левую руку – внутрь, ладонь направлена вниз. Переместите правую руку за спину, ладонь направлена наружу. Левую руку переместите влево и вверх, ладонь направлена наружу. Слегка разверните тело влево. Поднимите правую руку в позицию перед головой. Согните локоть. Переместите руку полукругом вокруг головы и накройте ладонью левое ухо. Левую руку переместите за спину. Согните локоть.
Дотроньтесь верхней поверхностью ладони до позвоночника, ладонь направлена назад, пальцы – вверх.
Наклоните голову вправо. Надавите средним пальцем левой руки на левое ухо. Слегка надавите на точку Юджэнь (расположена на затылке). Взгляд зафиксирован на правой руке. Когда движение закончено, посмотрите назад и влево.
2. Поверните туловище вправо. Расправьте грудь и руки. Взгляд направлен вверх и вправо. Задержитесь в этой позиции.
3. Согните колени. Разверните туловище влево и втяните грудь. Постарайтесь поднять левую руку как можно выше вдоль позвоночника. Посмотрите на правую пятку, задержитесь в этом положении.
Выпрямите колени и поверните туловище прямо. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча. Одновременно поднимите левую руку и вытяните её в сторону на уровне плеча. Ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз.
Повторите упражнение на левую сторону.
VIII. Присесть на трёх уровнях
Сделайте левой ногой шаг в сторону, пальцы ног направлены вперед. Взгляд – прямо и вниз.
1. Согните колени, чтобы присесть. Одновременно расслабьте плечи и опустите локти. Опустите руки на уровень точки Хуаньтяо (расположена на верхней внешней части бедра). Слегка согните локти, ладони направлены вниз, пальцы – наружу. Пристальный взгляд направлен вперед и вниз. На выдохе произнесите звук «ХАЙ», в конце звука поместив язык между зубами.
2. Разверните ладони вверх. Слегка согните локти, поднимите руки на уровень плеч. Медленно встаньте. Взгляд направлен прямо.
Повторите движения 1 и 2 три раза. Первый раз присядьте слегка, второй раз примите положение полуприседа и, наконец, третий раз присядьте полностью.
IX. Молодой дракон выпускает когти
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите ладони в кулаки и поместите их по бокам туловища на точки Джанмэнь, как показано на рисунке, стороной ладоней вверх. Взгляд направлен прямо и вниз. Разожмите кулак правой руки.
Выпрямите правую руку и опустите её вниз и наружу, а затем поднимите вверх чуть ниже уровня плеча. Ладонь направлена вверх. Взгляд зафиксирован на ладони.
2. Согните локоть правой руки и отогните на себя кисть. Сформируйте правой ладонью лапу дракона. Для этого выпрямите пальцы, растопырьте их и расположите, как показано на рисунке. Пальцы направлены влево. Переместите руку горизонтально влево. Взгляд неотрывно следует за рукой. На четверть поверните тело влево. Взгляд направлен в ту же сторону, что и правая рука.
3. Расслабьте пальцы правой руки. Наклоните туловище влево и вперед. Правую руку переместите вниз и влево в позицию рядом с левой ногой. Взгляд направлен вниз.
Разверните наклоненное туловище вправо, правую руку – по дуге в позицию рядом с правой ногой. Разверните руку наружу – ладонь направлена вперед – и сожмите кулак. Взгляд следует за движением руки.
4. Выпрямите туловище. Верните правый кулак к точке Джанмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз.
Повторите упражнение на правую сторону.
X. Лежащий тигр бросается на добычу
Левосторонняя форма
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поверните пальцы правой ступни внутрь на 45 градусов. Левую ногу подтяните к середине стопы правой, чтобы встать в Т-стойку. На четверть разверните туловище влево. Поместите кулаки на точки Джанмэнь. При повороте тела влево взгляд направлен вправо.
2. Поместите кулаки возле точек Юэнмэнь (расположены возле ключиц). Затем разверните кулаки наружу, чтобы сформировать лапы тигра. Затем сделайте резкий выпад вперед, как тигр, бросающийся на добычу. Слегка согните локти. Взгляд направлен прямо.
3. Медленно выгните туловище, от талии к груди, переместите вес тела вперед. Круговым движением переместите руки вниз, назад, вверх и вперед. Наклоните туловище вперед. Пальцами надавите на пол. Согните заднюю ногу так, чтобы её пальцы касались пола. Пятка передней ноги слегка приподнята. Расправьте грудь и слегка наклоните её вперед.
Поднимите голову, пристальный взгляд направлен вперед и вверх. Задержитесь в этой позиции.
Пожилые люди и люди со слабым здоровьем могут опускать пальцы на уровень левого колена.
4. Встаньте и поместите кулаки на точки Джанмэнь. Переместите вес тела назад. Поверните пальцы левой ноги на 135 градусов внутрь, и перенесите вес тела влево. Одновременно разверните корпус на 180 градусов вправо. Подогните правую ногу к середине левой ступни, чтобы сформировать Т-стойку.
Повторите движения на правую сторону.
XI. Бить поклоны
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Поднимите корпус, переместите вес тела назад, поверните лицо вперед. Поверните пальцы правой ноги внутрь, пальцы направлены вперед. Верните левую ступню назад, чтобы стать прямо. Поворачивая корпус влево, расслабьте руки и поверните их наружу, ладони направлены вперед. Поднимите их в стороны на уровень плеч. Согните локти, накройте уши ладонями, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Указательным и средним пальцами постучите семь раз по затылку. Взгляд направлен прямо и вниз.
2. Наклоните корпус вперед и медленно растяните затылочный, грудной, поясничный и копчиковый позвонки. Выпрямите бедра, зафиксируйте взгляд на пальцах ног и задержитесь в этой позиции.
3. Постепенно выпрямите корпус, начав с копчикового позвонка и так далее до головы. Накройте ладонями уши, надавите на затылок пальцами, направленными друг на друга. Взгляд направлен прямо и вниз.
Повторите движения 2 и 3 три раза; постепенно увеличивайте амплитуду наклона корпуса вперед. Первый раз наклоните туловище под углом меньше 90 градусов, второй раз – под углом 90 градусов, третий – выше 90 градусов.
Пожилые или физически слабые люди могут совершать наклоны под углом 30, 45 и 90 градусов соответственно.
XII. Вилять хвостом, качать головой
(Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Станьте прямо, быстрым движением снимите ладони с ушей. Вытяните руки вперед. Переплетите пальцы, ладони направлены в стороны друг друга.
Согните локти, вытяните руки вперед. Ладони направлены вперед.
Согните локти, поверните ладони вниз и верните их в позицию перед грудью. Наклоните корпус вперед, округлите поясницу и поднимите голову. Медленно надавите руками вниз, пальцы переплетены. Взгляд направлен прямо.
Пожилые люди и люди с ослабленным здоровьем могут наклонить корпус вперед с поднятой головой и давить ладонями вниз на уровне колен.
1. Поверните голову влево, чтобы посмотреть назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и влево и посмотрите туда, где расположен крестец.
2. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову с лицом вперед.
3. Поверните голову вправо и назад. Одновременно переместите ягодицы вперед и вправо. Посмотрите назад, туда, где расположен крестец.
4. Пальцы переплетены. Расслабьте ладони и поднимите голову лицом вперед.
Заключительная позиция
1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Расслабьте пальцы, поднимите руки в стороны и станьте прямо. Одновременно поднимите выпрямленные руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вверх. Поднимите руки над головой, локти согнуты, ладони направлены вниз. Взгляд – прямо и вниз
2. Расслабьте плечи. Согните локти, Опустите руки вниз, на уровень живота, ладони направлены также вниз.
Расслабьте руки, свободно опустите их вдоль корпуса. Станьте прямо, ноги вместе. Язык касается нёба. Взгляд направлен прямо.
